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有不少减肥的朋友问我:都说吃粗粮能减肥,我吃了粗粮怎么没瘦呢?甚至还有吃了粗粮发胖的。福爸就说说粗粮和减肥的关系。
减肥的基本原理是摄入的热量小于消耗的热量,只要吃进去的食物的总热量少于消耗的总热量,就一定会慢慢的瘦下去。每天都吃白米饭,但是总的热量比较少,就能够减肥。相反,如果天天吃粗粮,但是吃的很多,还是一样发胖。
要知道,粗粮和细粮一样是有热量的,有些粗粮的热量甚至比大米还要高。例如,备受推崇的燕麦热量就要比白米要高一些。所以粗粮吃多了也是会发胖的,即便是粗粮吃的不多,但如果其他食物的吃多了,仍然要发胖。
所以说,吃粗粮不一定能减肥。但是我一贯建议减肥的人要吃粗粮。这是为什么呢?原因有两个,一是粗粮的饱腹感更强,二是粗粮的营养更加全面。
粗粮饱腹感强
我们先说说饱腹感。减过肥的人都知道,减肥最难受的就是饿。饿的感觉是从两个方面来的,胃肠道里面没有食物会感觉饿,血糖偏低也会感觉饿。
我们平常吃的白米饭、白面馒头面条属于精细主食,特点是消化吸收的速度非常,快餐后血糖升高的速度也很快。吃精细主食的结果就是很快肚子就空了,感觉到饿。餐后血糖快速升高之后,刺激胰岛素大量分泌,很快又把血糖强行降下来,血糖偏低感到饿。
粗粮的特点是富含膳食纤维,碳水化合物结构比较复杂,有些品种的粗粮还含有抗性淀粉。所以粗粮的消化吸收速度较慢,餐后血糖比较平稳,有很强的饱腹感,吃粗粮之后不容易感觉饿。
粗粮营养更加全面
白米饭,白面馒头,白面面条等精细主食,经过深度加工,已经丢失了绝大部分的膳食纤维、维生素和矿物质,主要的营养物质就是淀粉。而粗粮,尤其是全谷物,营养就全面得多,富含膳食纤维,多种维生素和矿物质,有一些还含有多种有益的植物化合物。
减肥的时候要减少热量的摄入,主要是要减少碳水化合物和脂肪的摄入。但是其他的营养元素,包括蛋白质,维生素,矿物质,膳食纤维,是一定不能缺乏的。一旦缺乏这些人体必需的营养物质,就会对身体健康造成难以挽回的损害。因此,减肥的时候,用粗粮杂粮杂豆代替部分精细主食,有助于保证减肥者的全面营养。
总结:
吃粗粮不能减肥,但是有助于减肥。可以减轻饥饿感,提供全面营养。另外,建议多吃几种粗粮,尤其是全谷物,例如燕麦、荞麦、青稞、藜麦玉米等,营养更全面。
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