肩周炎是一种常见的骨科疾病。那么你知道日常生活中，关于肩周炎有哪些自我锻炼方法呢？
1肩周炎有哪些自我锻炼方法
肩周炎有其自然病程，一般在1年左右能自愈。但若不配合治疗和功能锻炼，即使自愈也将遗留不同程度的功能障碍。
肩周炎重在自我锻炼，如果配合得当会起到事半功倍的效果，这里向大家介绍几种锻炼方法：
1:弯腰晃肩法
弯腰伸臂，做肩关节环转运动，动作由小到大，由慢到快。
2:爬墙运动
面对墙壁，用双手或单手沿墙壁缓慢向上爬动，使上肢尽量高举，然后再缓缓向下回到原处，反复数次。
3:体后拉手
双手向后，由健侧手拉住患侧腕部，渐渐向上拉动，反复进行。
4:外旋锻炼
背靠墙而立，握拳屈肘，手臂外旋，尽量使拳背碰到墙壁，反复数次。
5:双肩内收外展运动
双手在颈后部交叉，肩关节尽量内收及外展，反复数次。
6:甩手锻炼
患者站立位，做肩关节前屈、后伸及内收、外展运动，动作幅度由小到大，反复进行。
7:扶持牵拉
用双手扶持身后的固定物体，作挺胸挺腹，牵拉患肢向后。
8:扶持牵拉
患者双手扶持固定物体(如床沿、桌边)做下蹲，用体重牵拉患肢向上举直。
2治疗肩周炎的几个自我锻炼方法
肩周炎虽然大多可以自愈，但病程一般较长，而且时间越长，受的罪越大。而事实上，如果能积极治疗，完全可以减轻病人的痛苦。除了使用药物治疗，理疗、推拿、针灸、拔火罐外，真正实用而且操作方便的是自我功能锻炼。
1.“仰泳”法：
两条胳膊像仰泳一样轮换向后划动(为保持平衡可倒退着走)，每天1～2次。刚开始可能肩膀会比较痛，因此可将每次运动的时间控制在5～10分钟，之后再慢慢增加。
2.垂手画圈法：
双脚直立，双手下垂，找一个中心点，进行画圈运动，正画40次，反画40次，两臂各画一遍，每天1次。
3.温热法：
每天在家用热毛巾，在患侧敷上20分钟，敷后疼痛就能减轻。如果疼痛非常厉害，可以热敷20分钟后，再冷敷20分钟，交替进行。
4.扒墙法：
在墙上高处划上白横线，每天早晨在室外，面对墙壁，脚不动，腿伸直，双手十指向上扒。目标是扒到墙上画的白线，每天增高一点。开始扒时虽然很困难，但如能咬牙坚持下来，一定收益颇丰。要是能出身汗，感觉就更好了。
5.棒推法：
找一根50厘米左右的棒子，双手将棒子平举，用好的一侧手向外推动患侧手，每天向外推动几厘米就行，反复坚持，直到患侧可做外展运动。
3最新肩周炎的自我锻炼方法有哪些
摇臂：左腿在前，右腿在后，与肩同宽，自然站立，重心稍向后。左手掌心向外，翻掌插腰，右臂放松自然下垂于体侧。右手握拳，右臂从体侧由前向后做肩部环行摇动，身体可随之向摇动方向自然倾斜。然后右腿向前，摇左臂，两臂交替进行，反复多次。
甩手锻炼：两腿站立，与肩同宽，两臂自然下垂，上身正直，目视前方，两臂自然沿体侧前甩，并尽量靠拢，合掌(可以健肢带患肢)，两臂抬起与头同高，小臂屈曲，头稍前倾触及双手拇指，做拜佛状;随后两臂自然下垂向后甩过体侧，头回复原位，如此反复多次。两臂尽量向前伸直，然后回臂提起合掌;前甩用小劲，后甩用大劲，但不要用力过猛，动作幅度由小到大，反复进行。
扶持牵拉：两腿站立，与肩同宽，双手扶持身后的固定物体，挺胸挺腹，牵拉患肢向后;或者双手扶持固定物体(如床沿、桌边)做下蹲，用体重牵拉患肢向上举直。
体后拉手：站坐皆可，双手向后，用健侧手从背后拉住患侧腕部向健侧拉动，渐渐向上，尽量使患侧之手摸到对侧肩胛部，反复进行。
爬墙运动：面对墙壁站立，两脚打开与肩同宽，用双手或单手沿墙壁缓慢向上爬动，使上肢尽量上举，然后缓慢向下回到原处。每日在墙上作一高度标志，力争天天向上，循序渐进。反复数次。
钟摆运动：将未患病的手臂放在桌上支撑身体，身体前屈并且弯腰，用另一只手臂即患肢提着沙袋、哑铃等重物，具体的重量根据个体差异并征求医生的意见。提重物的手臂前后左右摆动和划圆旋转，速度要慢且频率稳定，幅度以患者所能忍耐的最大限度摆动最大角度。
温馨提示：
1.在明确肩周炎诊断前，需排除中老年常见的心肺疾病和颈椎病，因为此类疾病疼痛症状常牵涉和放射至肩周。在自我保健时，有必要去医院就诊进行相应的检查，排除上述疾病。
2.每次锻炼可能有局部酸胀和轻微疼痛，但不宜引起剧烈疼痛。
3.被动运动切忌使用暴力强制进行，以免引起局部损伤。
4.锻炼必须每日坚持，持之以恒，才能取得良好效果。
5.体疗前配合热疗，如红外线或热水浴均可减轻锻炼时的疼痛，有助于体疗中增大关节的活动范围。
6.不能单靠运动来进行康复，当疼痛严重时，还应结合其他治疗方法，如超短波、超声波、肌力训练、被动关节活动等进行康复治疗。
另外，加强体育锻炼是预防和治疗肩周炎的有效方法，但贵在坚持。如果不坚持锻炼，不坚持做康复治疗，则肩关节的功能难以恢复正。
4肩周炎患者的自我锻炼
肩周炎是以肩关节疼痛和活动不便为主要症状的常见病症。本病的好发年龄在50岁左右，女性发病率略高于男性，多见于体力劳动者。如得不到有效的治疗，有可能严重影响肩关节的功能活动。本病早期肩关节呈阵发性疼痛，常因天气变化及劳累而诱发，以后逐渐发展为持续性疼痛，并逐渐加重，昼轻夜重，肩关节向各个方向的主动和被动活动均受限。肩部受到牵拉时，可引起剧烈疼痛。肩关节可有广泛压痛，并向颈部及肘部放射，还可出现不同程度的三角肌的萎缩。肩周炎病人参加体育锻炼不仅可增强体质，还可促进局部及全身血液循环，减少粘连，避免关节发僵，减轻疼痛。除打太极拳、练八段锦外，还可作以下肩关节运动：
（1）甩手锻炼：两脚分开站立，先用手揉擦肩部，使局部肌肉松弛，然后甩动手臂，先前后，后左右，甩动幅度由小到大（与身体呈30度—90度），速度由慢到快（每分钟30—60次），每次1—5分钟。
（2）划圆圈运动：两臂分别由前向后，由后向前，呈顺时针或逆时针方向划圆圈，划圆圈幅度由小到大，尽可能达到最大范围为止，每次50—100下。
（3）爬墙锻炼：患侧手指接触墙壁，逐渐将手向上移至最高点，然后慢慢放下来，反复做10—12次。
（4）冲天炮：立位或坐位均可，两手互握拳，先入在头顶上方，然后逐渐伸直两臂使两手向头顶上方伸展，直到最大限度，每次30—50下。
（5）展翅：站立，两脚同肩宽，两臂伸直向两侧抬起（外展）与身体成90度，两臂展开后停5—10秒钟后缓缓放下，每天做30—50次。
（6）摸颈：坐位或立位均可，两手交替摸颈的后部，每天两次，每次50—100下。
（7）耸肩：坐位或立位，两肩耸动，幅度弱到强，每天两次，每次50—100下。以上运动可酌情选做或全部都做。
另外，可在肩周按摩，在肩贞、肩髎穴位作点揉或按压，以产生酸麻胀的感觉为度。
5神经衰弱自我锻炼方法
神经衰弱患者还可以采取下列多种自我锻炼法配合治疗。
自我按摩法：如有头痛者，可以擦颜面，摩太阳穴；如有头晕者，可以加用“鸣天鼓”手法；如果有失眠、心悸者，可用擦涌泉法，临睡前做。具体操作法如下：
鸣天鼓：两手心掩耳，食指放在中指上，然后让食指滑下，弹击脑后（风池穴附近）20－30次，可听到击鼓样的声音，这对减轻头昏头痛有一定的作用。根据中医理论，风池穴属足少阳胆经，针灸这个穴位能治头痛、目眩、项强等疾患，用食指弹击风池穴实际上就是用“点叩”的手法对这个穴位进行按摩，因此有助于减轻上述症状，也有一定的预防作用。
擦涌泉：两手握热后，用右手中间三指擦左足心，至足心发热为止，然后依法用左手擦右足心。一般以擦四次为佳。按中医理论，涌泉穴位于足心，为足少阴肾经的起点，按摩这穴位，能引导虚火下降，有助于治失眠、心悸。
散步和旅行：根据实验研究，神经衰弱患者作较长距离的散步（例如2－3公里），有助于调整大脑皮层的兴奋和抑制过程，减轻血管活动失调的症状（如头痛、两太阳穴跳痛等）。日常生活也有这样的经验，散步后精神较振作，心情较舒畅。
体力较好者尚可参加短距离的拉练行军或旅行参观，可以受到思想教育，并转移注意力，改善情绪，锻炼体力。
冷水浴：冷水的刺激有助于强壮神经系统，增强体质。因此，神经衰弱患者适宜于做冷水浴；在早晨起床后进行。早期先用温水擦身，经过一段时间锻炼，习惯以后改用冷水擦身，最后用冷水冲洗或淋浴，每次30秒到1分钟左右；从夏天起可以参加游泳，如能坚持到秋冬，效果更大。
其它运动：情绪较差、精神萎靡不振的患者适宜于进行提高情绪的游戏或运动，如乒乓球、篮球、划船、跳绳、踢键子等，也宜于在户外做轻量劳动。
神经衰弱患者进行医疗体育锻炼要注意下列几个问题：
①医疗体育锻炼只是神经衰弱综合治疗的一个组成部分，除进行医疗体育锻炼外，还应注意去除病因，合理安排一天的生活制度，劳逸结合，特别是要培养革命的乐观主义精神。
②锻炼的量要适当。体力衰弱者只适宜于做气功和自我按摩；体力中等者每天可运动半小时至一小时（气功时间除外）；体力较好的每天可运动一、二个小时；可在上、下午时间进行。运动后如果出现大汗、兴奋激动或失眠，则表明运动量过大，应当减量。
③神经衰弱患者应当抱有主动向疾病作斗争的精神，建立起对医疗体育锻炼的信心，不要迷信“补药”。应该克服过分好静、不爱运动的们向，也不应顾虑运动会消耗体力和元气而不敢运动。事实上，适当进行锻炼，非但不会损耗元气，相反可以增强体质，强壮神经系统。
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