针对部位：臀部
运动周期：每周练习3次
第一组
1.双脚分开站在地面，两手自然地放在身侧；
2.右脚用力蹬地，左脚膝盖向上顶起，全身弹跳向上；
3.同时右手弯曲成跑步姿态，左手保持不变；
4.继续弹跳20次；
第二组
1.两脚分开站立，双手向上举起；
2.将身体前弯，同时双手尽可能地靠近地面；
3.重复以上练习；
第三组
1.将双手叠放在后脑勺，双脚尽可能分开站立；
2.身体重心下移成下蹲姿势，上半身保持不动；
3.恢复站姿，重复练习30次；
第四组
1.双手叉腰，两脚分开站立；
2.将左脚伸直向左侧抬起，同时左手伸直尽可能靠近左脚；
3.换另一边继续练习；
第五组
1.右脚向前跨出一大步，同时身体下蹲成前后弓步；
2.身体向右侧扭转，同时双手合十，眼睛看向后方；
3.保持这个姿势15秒，换另一边继续练习；
第六组
1.双脚分开，用左脚支撑地面，右脚做踢球动作向前伸展；
2.同时双手握拳，右手放在身侧，左手弯曲向上做勾拳状，拳头摆动到下颚位置；
3.换成另一边继续练习；
第七组
1.仰躺在地面，双脚膝盖弯曲，脚掌紧贴墙面，双手自然放在身侧；
2.将右脚向上伸直并抬起，保持3秒后恢复原来姿势；
3.换成左脚向上，重复练习，练习中其他部位保持不动；
第八组
1.双脚弯曲坐在地上，左手撑住地面；
2.同时右手努力向前上方伸直，掌心向内；
3.换成左手向上，循环练习；
第九组
1.右脚单脚站立，左脚膝盖向上抬起；
2.双手抱在后脑勺后，同时向左前方扭动，身体尽量保持平衡；
3.换成左脚为重心，继续练习；
第十组
(P.S.：这组动作相对难度比较大，因此可以根据你的实际情况选择是否练习)
1.左脚伸直紧贴地面，同时右脚弯曲，整条腿同样贴紧地面；
2.上身坐直，双手手指分开撑地，身体向前拱起，保持这个姿势10秒；
3.在练习过程中，需要配合良好的呼吸节奏。
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