运动后肌肉酸痛运动后肌肉酸痛如何防治

一、运动后肌肉酸痛如何防治

(1)根据不同体质、不同健康状况科学地安排肌肉锻炼负荷。

(2)锻炼时，尽量避免长时间集中练习身体某一部位，以免局部肌肉负担过重。(3)准备活动中，注意对即将练习时负荷重的局部肌肉活动得更充分。

(4)整理运动除进行一般性放松练习外，还应重视进行肌肉的伸展牵拉练习，这有助于预防局部肌纤维痉挛。

(5)对酸痛局部进行静力牵拉练习，保持伸展状态2分钟，然后休息1分钟，重复进行，每天做几次这种伸展牵拉练习有助于缓解肌肉痉挛;

(6)口服维生素C有促进结缔组织中胶原合成的作用，有助于加速受损组织的修复和缓解酸痛。经常参加运动的人比普通人更需要补充维生素，这是因为充足的维生素供应不仅能提高运动效果、预防运动性疾病，还能使肌肉得到充分的恢复和休息。

二、运动后肌肉酸痛缓解方法

一、适宜锻炼

对于怎么缓解肌肉酸痛这个问题，建议在运动时应根据自己的身体情况进行科学的安排肌肉锻炼。每个人的体质各不相同，所需要达到效果的运动量也各不相同，所以需要科学的锻炼方法。另外锻炼身体的时候，应尽量避免长时间锻炼身体的某一部位，否则会导致肌肉负担过重，造成肌肉酸痛。还需要重视肌肉的拉伸运动，这样能预防局部肌肉痉挛。

二、口服维生素C

怎么缓解肌肉酸痛?口服维生素C能够解决这个问题。维生素C能够促进结缔组织中胶原蛋白的合成，起到修复组织和缓解酸痛的作用。经常锻炼身体的人就更需要为机体补充维生素C了，维生素C不仅可以提高运动效率、预防运动中身体由于负荷而受伤，还能使肌肉得到充分休息。维生素C能够促进体内物质代谢，提高身体的运动能力;维生素C不仅是组织间的润滑液，还可以防止细胞受损和衰老。

三、采用冰袋敷

对于怎么缓解肌肉酸痛这个问题，建议在大量运动后，可以采用冰袋敷法。大量运动后应马上采用冰袋敷训练过的肌肉部分，冷敷15分钟左右即可。冰袋与皮肤间最好用毛巾相隔，避免皮肤冻伤。国家举重队在体育总局就设有冰雪房，为的就是快速缓解肌肉酸痛。

四、补充碳水化合物

运动后2小时内可以吃些含碳水化合物的食物，如此做有利于恢复肌糖元的水平，缓解肌肉酸痛!

五、运动后吃蛋白质食物

富含蛋白质的食物，首先想到的就是鸡蛋，一只鸡蛋中含有6g蛋白质，物美价廉。鸡蛋中含有氨基酸、链氨酸和谷氨酸，这些氨基酸都能为你迅速缓解肌肉酸痛。另外，需要注意的是，鸡蛋中虽然富含蛋白质，但是其中也含有较高的胆固醇，每天所吃鸡蛋数不应超过两个。另外，富含蛋白质较高的食物还有花生、鱼类等。

三、运动后肌肉酸痛怎么办

1.放松腿部。坐在地上或床上，两腿伸直，双手紧握，用手的突出关节部位按压大腿，由大腿根部慢慢推向膝盖部位。动作可反复进行，但是要保持一定力度。之后，改变方向，压力点集中于酸痛点，按压1分钟。

2.放松前臂。左手握拳，肘部弯曲，掌心向上。右手握住左前臂，大拇指向上。旋转左前臂至掌心向下，然后回转复位，动作持续30秒。然后左右手交换，重复相同动作。

3.放松背部肌肉。坐在椅子上，膝盖弯曲，双脚平放在地板上，身体向前弯曲。双臂弯曲至身后，掌心朝外，握拳。在脊椎两侧以画圈的方式揉腰部。然后慢慢向上腰移动，动作可持续1分钟以上。

4.放松脚部。坐在椅子上，脚部着地，然后在左脚掌下放个网球，然后将左脚慢慢前后移动30秒，再转圈移动30秒，移动过程中，脚掌给球一定的压力，越感觉疼痛的部位，越要用力。然后换右脚，重复相同动作。

四、运动后肌肉酸痛原因

1.组织牵引理论：肌肉损伤而起。*肌肉痉欒理论：肌肉的反复性抽筋而起。*结缔组织理论：肌肉的结缔组织受伤(如肌腱)而起。事实上，肌肉的慢性酸痛是肌肉的损伤分裂所形成。

2.避免肌肉酸痛的方法：*肌肉伸展运动(以静态的方式进行)。*渐增负荷原则：肌肉训练的超负荷原则使得肌肉容易因此受伤，配合渐增负荷原则，慢慢提高肌肉的训练的质与量，才能有效避免伤害发生。*适当的补充维他命C，唯仍需进一步分析证实。

3.迟发性肌肉酸痛则是指，在运动后数小时到24小时左右才出现的肌肉酸痛现象，通常肌肉酸痛的持续时间在一至三天左右。迟发性肌肉酸痛的原因，不外是肌肉受伤、肌肉痉挛或结缔组织异常所引起，不过，一般认为结缔组织异常是引起迟发性肌肉酸痛的最大原因。

4.一般大众认为肌肉酸痛是乳酸堆积所造成的观念，是不正确的。

5.较少使用或训练的肌肉，突然进行激烈或过度反复的活动，容易引起迟发性的肌肉酸痛，预防的最佳方法是以渐进的方式进行肌肉活动，使肌肉能够负荷将进行的繁重或多次反复运动。如果已有肌肉酸痛现象，则应休息与热疗处理，不宜再过度活动，否则易产生更严重的伤害。

6.是一种慢性的反复积累的微细损伤。常发生在肌肉活动过多或静态姿势下肌肉持久紧张的部位。可分为急、慢性两类。常见部位为腰、颈、腿部的肌肉。

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