我有失眠问题两年多，偶尔会服用药物助眠，近两个多月很难入睡，夜里也容易醒来，换了几家医院，药也吃了不少，但效果都不大理想，这让我很焦虑，想请教一下失眠是否难治，有无治愈方法？深圳张先生来信：
指导专家
张斌
南方医院精神心理科主任
记者蔡卫杨
通讯员李晓姗
答：对于慢性失眠，需要找出自己的不良睡眠卫生习惯和不恰当的睡眠维持方法，并做出相应改变。正确的睡眠习惯可以极大地改善睡眠质量。目前，失眠的认知行为疗法是睡眠医学界推荐的首选治疗方法，包括将设定正常的就寝和起床时间，限制睡眠时间，控制卧室刺激，改善睡眠卫生，形成正确的睡眠认知等，具体如下：
1.保持作息规律，不论工作日还是周末，每天都要保持就寝时间和起床时间的稳定性，交替地熬夜、补觉会影响昼夜节律。
2.避免或限制午睡，白天累积足够的“睡眠债”，才能在夜晚自然入睡。设置严格的睡眠规则，一旦在床上躺着20分钟或更长时间都不能入睡，就立即起床，去家中其他地方，进行与睡眠无关的行为，然后再回到床上尝试入睡，从而让卧室和睡眠之间形成健康的联系。
3.整理卧室，清除不必要的物品，让卧室舒适安静，只用于睡眠，不作其他用途。
4.保持活动量，定期活动有助于累积睡眠动力，促进良好的睡眠。失眠患者可以向医生、心理治疗师、康复师学习放松技术，也可在网上找到很多放松视频，尝试渐进的肌肉放松，从头部到脚趾逐渐紧张和放松肌肉，学习如何控制肌肉，减轻过度觉醒状态，帮助自己平静身体，为睡眠做准备；也可以尝试呼吸练习、冥想。
5.避免或限制咖啡因和酒精、尼古丁等干扰睡眠的物质。睡前避免大量的餐点和饮料。创建一个轻松的入睡前仪式，如洗个热水澡、听柔和的音乐、喝杯热牛奶等。
除此之外，还有很重要的一点是减轻对睡眠的担忧，减轻对睡眠的过度期待，接受较短的睡眠时间，有助于提高睡眠质量。
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