如何增强睡眠质量 治疗失眠最有效的瑜伽动作

失眠多梦似乎是生活在都市繁忙节奏下的人们的共同苦恼，想要缓解这一症状，常练习失眠瑜伽吧，让你的心境趋于平和，缓和压力，让你一觉熟睡到天亮。

（一）脊椎扭转式

做法：

1、平坐在地面上，双腿向前伸展。弯曲右腿，右脚放于左膝外侧，脚心与膝盖平奇。左臂绕过右膝，左肘顶右膝，左手抓住右膝盖。右手放于身体正后方，指尖向后。

2、吸气，伸展背部；呼气，身体扭转向右后方，右肩，腰椎，颈椎，眼睛都向后扭转。

3、保持呼吸7-11次，换另一侧。

TIP：背部要伸展，肩膀要打开。

功效：

1、脊椎得到扭转和伸展，增强脊椎韧性和弹性。

2、按摩内脏，促进血液循环，缓解疲劳。

（二）犁式

做法：

1、身体仰卧于地板，双臂伸展在腿两侧，掌心向下。吸气，缓缓举起双脚，手轻推地，腰身离地，脚和身体向后弯，越过头部着地，大脚趾点地。

2、呼气，双膝伸直，下颚顶胸口，后背向上伸展，大腿远离头部伸展。双肘向内夹紧伸直，双手十指交叉握拳，放于地面。保持呼吸7-11次。

3、 然后双腿弯曲放于额头上放，双手扶腰，一节一节的落下身体，双腿伸展，平趟地面。

TIP：

1、双脚着不到地，可能腰部背部力量和柔软度不够，可以脚尖不着地，用双手支撑腰部。

2、要特别注意颈部的柔软动作，以免伤到颈部。

3、有高血压，心脏病及60岁以上身体虚弱的人不宜练习。

功效：

1、柔软颈部肩膀，强化腰腹力量。

2、强化各脏腑功能，帮助血液循环，调整内分泌系统。

3、有利于整个脊椎神经网络。减轻腰背疼痛。

（三）肩倒立式：

做法：

1、从犁式开始，双膝弯曲，膝盖接近头顶，双手撑于背部。

2、吸气，双腿向上伸直，下颚顶胸口，肩膀支撑身体。两脚大拇指并拢，两眼注视脚尖。

3、调整呼吸，保持姿势2-5分钟。然后双腿弯曲放于额头上放，双手扶腰，一节一节的落下身体，然后双腿伸展，平趟回地面。

TIP：

1、初学者起不来可能是腰部背部力量和柔软度不够，可以靠着墙壁练习。

2、要特别注意颈部的柔软动作，以免伤到颈部。

3、有高血压，心脏病及60岁以上身体虚弱的人不宜练习。

功效：

1、这是一个特别好的动作。强化各脏腑功能，帮助血液循环，调整内分泌，对全身有益。

2、由于身体倒立，可以强化所有的神经丛。舒缓压力，治疗焦虑和失眠。

（四）鱼式

做法：

1、仰卧于地板，双腿伸展并拢，手臂放在臀部下方，手掌向下。

2、吸气，弯曲双肘，支撑上身离开地面，肘部撑地，抬起胸部，头自然向后落；呼气，头顶接触地面。臀部压在双手上，双腿紧贴地板，双脚并拢放松。

3、保持呼吸7-11次。然后放下背部和肩膀，头放平地面放松。

功效：

1、柔软颈部，腹部，腰部，刺激神经，促进血液流通。

2、有助于减轻哮喘及其他呼吸方面问题。

3、使心境平和，减轻压力。

（五）仰卧放松功

做法：

身体平趟地板，双臂双手自然打开，手心向上，脊椎伸展。闭上眼睛，保持腹式呼吸10-15分钟。

功效：

放松身体各个部位。有助于进入睡眠状态。是治疗神经衰弱，紧张和失眠的好办法。

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