土豆的营养价值高吗?常吃绿豆有哪些好处?怎样吃土豆和绿豆更健康?
提到土豆,恐怕是家喻户晓,妇孺皆知,它属于薯类食物,廉价易得,一年四季都能吃到,种植足迹遍布全世界,有几百个品种,有的土豆皮颜色不同,如黄皮、紫皮、红皮土豆,有的土豆瓤颜色不同,如白瓤、紫瓤、黄瓤土豆,有大有小,有脆有面,烹饪方式多种多样,煮、炒、蒸、炸均可,深受百姓喜爱。有人说土豆淀粉含量很高,是垃圾食品,也有人说土豆营养丰富,应该多吃,《中国居民膳食指南》(版)推荐,应该将土豆等薯类食物纳入到主食范畴当中,用来部分替代大米白面等主食,平均每天吃50~100克比较合适,换句话说,将土豆当作主食来吃,不要当作蔬菜来吃,是比较健康合理的,也许这些年你都误会了土豆。
从营养成分上来看,土豆富含淀粉和蛋白质,可与白米饭相媲美,但在质量方面,土豆中必需氨基酸的比例与鸡蛋相近,高于各种豆类蛋白质,非常符合人体需求,可以视为优质蛋白。此外,土豆还含有丰富的维生素C,高于苹果、梨和桃子等常见水果,土豆品种不同,维生素C的含量不同,有些品种土豆的维生素C含量堪比柑橘类水果,甚至猕猴桃,是维生素C的良好来源。更重要的是,土豆是典型的低钠高钾食物,每100克土豆含钾量达到200~400mg,可与香蕉媲美,还有价格优势。最后,常吃土豆还能获得更多的膳食纤维和多酚类抗氧化物质。因此,土豆是一种营养价值很高的食物。
经常吃土豆,对健康益处多多,土豆富含钾元素、维生素C和多酚类抗氧化物质,用它来替代部分大米白面,有益于心脑血管健康。此外,土豆还富含膳食纤维,这些膳食纤维有助于调节血脂、降低餐后血糖反应、改善便秘。最后,土豆具有较强的饱腹感,热量低于白米饭和白面,同样吃到饱,吃土豆要比吃米饭馒头,更不容易长胖,有利于降低体脂率,控制体重。
最后,我们再说说怎样健康地吃土豆,有4个原则,第一,不吃炸土豆条、土豆片等零食,土豆吸油性很强,常吃这样的零食,摄入过多油脂,容易增肥,不利于健康;第二,不在足量的主食之外,吃一些炸土豆条、烤土豆饼等零食,这种额外补充会导致热量超标,不利于健康;第三,尽量不吃加糖的土豆,比如土豆蘸白糖,这样会使土豆的健康作用大打折扣;第四,最好不吃土豆泥,土豆打成泥后,更加容易消化吸收,餐后血糖反应更高,热量密度更高,不利于血糖稳定和控制体重。
提起绿豆,家喻户晓,盛夏时节,一碗清爽的绿豆汤,解渴又消暑,是炎热夏季必备的饮品。绿豆是一种杂豆,它高淀粉、低脂肪,血糖反应低,是优质主食的代表。此外,绿豆富含蛋白质(>20%),但是缺少两种必需的氨基酸,所以适合与其他食物搭配食用。最后,绿豆还富含膳食纤维、维生素B1、B2等水溶性维生素,以及铁、钾、镁、锌等矿物质,是天然的“维生素矿物质饮料”。《中国居民膳食指南》(版)推荐每天摄入谷类食物250~400克,其中全谷物和杂豆类50~150克,薯类50~100克,特别强调绿豆、红豆、芸豆、鹰嘴豆等非大豆类杂豆的摄入。
绿豆富含淀粉和蛋白质,淀粉可为人体提供能量,蛋白质可促进机体生长发育,增强体质。绿豆富含维生素和矿物质,是人体必需的微量元素,对维持机体新陈代谢和身体健康不可或缺。绿豆还富含膳食纤维,膳食纤维有助于促进肠道蠕动,调节肠道菌群,促进排便,改善便秘,并可增加饱腹感,控制食欲,维持健康体重,还可结合肠道中的胆固醇和盐分,促进胆固醇和钠盐排泄,降低血压和血浆胆固醇水平,并可延缓碳水化合物的消化吸收过程,使葡萄糖缓慢进入血液,降低餐后血糖反应,稳定血糖。
绿豆怎样吃?我们最习惯做成绿豆汤,在煮汤的过程中,部分营养素溶解在水中,清爽消暑。由于绿豆皮中含有多酚类物质,容易发生氧化聚合反应,从而使绿豆汤变为红棕色,煮绿豆汤尽量使用高压锅和电饭锅,隔离氧气,最好用纯净水,煮好后盖好锅盖,别敞口放,可以防止绿豆汤变红。此外,绿豆中富含抗性淀粉,也可以做成绿豆沙,具有独特的口感,也是夏日解暑的佳品。最后,制成豆芽也是绿豆 的一种吃法,在发芽的过程中,绿豆的营养成分发生了改变,蛋白质、维生素C、多酚类物质的含量明显升高,提高了绿豆本身的营养价值。#谣零零计划# #健康明星计划#
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