愿我们每晚都能睡个好觉
每个人都想睡个好觉,希望每天都能睡到自然醒,可在生活的压力下,熬夜早起已成为习惯,每逢周末想睡他个地老天荒,却发现自己怎么都睡不着
每天因睡眠不足导致工作效率低下已屡见不鲜,自己常常注意力不集中,做事做到一半,然后带薪水群去了,要么就是想要上个厕所,打一杯水,一天不知不觉就过去了,快到下班时,才发现自己好像什么都没有做
你以为你是自己想休息休息或者天生如此,除开有先天性注意力缺陷的人,其实都是因为我们的睡眠不够,才导致的注意力不集中
当你睡意朦胧,哈欠连连时,真的有想法要把手上的事情给做好么?其实你只是一心的想要混到下班罢了,然后躺床上装尸体,好好的休息一番
人的一生,三分之一的时间都是在睡觉,休息好了,才有精力工作,有精力了,工作时注意力才能集中,注意力集中后效率自然也就高了
睡眠要追求质量
我们在购物时追求物品的高品质,工作时追求结果的高质量,就连健身也会优先选择短时间内能取得巨大效果的动作组合
我们在做任何事情的时候都优先考虑高质量,可为什么偏偏到了睡觉这领域,我们大多数人就只想着以量取胜,而不考虑质呢?难道睡9小时真的就比睡6小时要舒服么?
先别急着抬杠,如果睡眠质量不够高,9小时的睡眠远远没有6小时舒服,而且过长的睡眠时间还会影响你第二天晚上的入睡时间
放长假的时候为什么会越熬越晚?很多时候就是因为睡的太久,再加上放假的兴奋,所以容易睡不着,即便睡着,也会因为质量不够高,导致第二天睡的时间更长。真是熬夜一时爽,一直熬夜一直爽
理解高质量的睡眠
在了解如何获得高质量的睡眠之前,我们需要简单的了解一下,怎样的睡眠才是我们想要的高质量睡眠?
回想一下我们之前睡的很舒适的时候,那是一种怎样的感觉,是不是感觉自己躺下就立马睡着,并且睡的安稳,一夜无梦,第二天早上自然醒,感觉精神饱满,充满战斗力?
这样来说,按照我们平常的理解,我们想要获得高质量的睡眠,只要做到入睡快,睡得安稳,不做梦,自然醒,我们就能得到高质量的睡眠
但是不做梦是不可能的,因为,睡觉的时候我们无时无刻都在做梦,只是我们第二天醒来或者半夜被噩梦惊醒时,记得睡着时做过的梦,我们才会认为自己做了梦
之所以我们有时候能记得梦见的内容,有时候觉得彻夜无梦,这是因为我们无法记忆在深度睡眠下的梦境,我们只记得在浅度睡眠下做的梦
所以,上面提到的睡的安稳,不做梦,其实就是指我们进入了我们常说的「深度睡眠」
「深度睡眠」让我们的身体能在最短的时间内,获得最多的睡眠补充,我们都想能加深我们睡眠的深度,这样我们就能舒舒服服的睡个好觉了
睡眠分为了4个周期,每个人的睡眠周期的时间不一样,但大部分人,每个周期的睡眠时间在90分钟~120分钟
下面这张图,描述的是睡觉时,随着时间的变化,我们睡眠深浅的变化
y轴代表着我们入睡后睡眠的深浅,x轴代表的是我们睡眠的每一个时间周期
专业术语什么的,我们不用管,了解一下图片内容,知道是这么一回事就好了,我相信你们来看这篇文章的,都是希望找到一种怎么才能睡得少,还能睡得饱的方法
决定睡眠质量高低的最大原因,就是刚入睡时的90分钟-120分钟,在这个时间段内,是释放压力、排出废物的最有效时期
所以,这入睡的头90分钟,至关重要,是我们睡6小时能不能睡得饱的关键因素
如何获得高质量的睡眠
想要知道怎么才能获得高质量的睡眠,我们就需要知道怎么才能让我们这头90分钟能睡的更深沉,更香甜
睡了很久还睡不着
有时候晚上很困很想睡,可总是觉得自己没睡着,然后突然梦到自己踩空了楼梯,或者掉下了深渊,睡梦中猛的一蹬腿,才发现自己原来好不容易睡着了,结果又醒来了
研究表明,正常睡眠的情况下,我们入睡时间是8 ~ 10分钟,也就是说,我们躺下准备睡觉的时候,其实是过了8 ~ 10分钟,我们才会进入睡眠状态
而当我们感觉失眠的时候,往往就是没有在这个时间段里进入睡眠状态,超过这个时间,我们就会觉得自己睡不着,超出的时间的过久时,我们甚至会怀疑自己失眠,而一旦自己认为自己失眠,那么会让我们更焦虑,更睡不着,也更睡不好
其实,斯坦福大学的研究也表明,那些认为自己睡不着的人,在8 ~ 10分钟的时间里,其实已经入睡了,只是睡眠状态并不像上图那样非常快的进入深度睡眠,而是睡的比较浅
以前我们上课「钓鱼」的时候,自己闭上眼后,感觉还在听课,脑海中还浮现老师在讲台上敲着黑板,划着必考重点的情景,但是猛的一睁眼,发现老师讲的内容跟我们“看到”的内容好像完全不一样,仔细一想才发现自己原来是在做梦
但是夜深人静时,不像上课「钓鱼」那样,没有老师讲课的内容给我们做对比,我们就对之前的入睡没有很明显的感知,所以才会认为自己躺在床上好几个小时都是醒着的
所以啊,当我们觉得自己失眠的时候,其实只要躺着就好了,不用焦虑,不用急躁,第二天真的能照常起床
睡前放空大脑
其实要避免这种假性失眠很简单,只需要我们每天在固定的时间躺床上睡觉,睡前放空大脑,这种现象就不会发现
有时候我们偶尔晚睡或者早睡了半个小时,躺床上就辗转反侧无法入眠了,其实就是我们身体里面的生物钟在作怪
要是想提前一个小时睡,按实验证明的结论来看,我们要连续一周提前一个小时上床睡觉,才能在真正的做到提前一个小时,而晚睡带来的疲惫感,并不能让我们睡的更安稳,反而会让我们的身体更长的时间保持在浅层次的睡眠上
我每周五玩high后,周末睡到中午也觉得睡不够,甚至现在年纪大了,通个宵要补一个星期的觉才能补回来……回想一下自己的切身体会,自然就清楚了
而有时候准时入睡,还是睡不着,是因为我们的大脑还处于兴奋状态,可能睡前刷的抖音,睡前看的某个明星的爆炸花边,让我们心心念念。又或者今天被领导给骂了,股票跌了,写的BUG又多了,导致心情不好等等
所以啊,咱们睡眠质量的高低,跟我们睡前的大脑活动也是有很大关系的,睡前3小时,尽量不要做复杂性的脑力劳动,也不要去进行剧烈运动,做一点无聊的事情就好了,比如睡前看看无聊的教科书之类的。那种自己喜欢的教科书或者小说,还是不要看的比较好,反倒是越看越兴奋
调节呼吸,让大脑减压
说实话,呼吸的调节,是我入睡前必做的一件事情,能让我在入睡前忘记所有的烦恼与压力,然后快速的进入睡眠状态
像我这种每天下班后还要写文与你们分享,之前每次写完都凌晨2,3点了,写完后大脑还兴奋的不行,要是没点减压小技巧,我怕是每天都要睁眼到天亮
这技巧就是睡前进行五分钟的腹部呼吸法,在这五分钟内,因为要控制自己的呼吸,感受自己的呼吸,自己什么都不会想,也没心思想。使用起来也很简单,就是吸气–闭气–吐气,在闭气时,你能很明显的感受到自己的心跳。
腹部呼吸与咱们平时用胸腔呼吸略有不同,在吸气时是肚子膨胀,而非胸部膨胀,吐气时肚子瘪下去。初次使用时可以把手放在腹部上感受腹部的变化。
如果我这样描述你还是不太明白,可以去网上找找练习方式
适宜的温度能让我们快速入睡
有一点是可能是我们一直忽视的问题,那就是睡觉时的温度
在清醒的时候,我们身体体内的温度会高于体表温度2°C左右,而我们在进入睡眠状态时,我们的体内温度与体表温度的差距,会在2°C以下,当体内温度与体表温度差缩小时,我们会更容易入睡
要缩小这个温度差,那么我们可以利用好我们自己身体的特性,什么特性呢?那就是当我们体内温度升高了多少度,当冷却下来后,我们体内温度就会降低多少度
比如体内温度比正常水平高了0.5°C,冷却下来后,体内温度就会在恢复正常水平后还要低0.5°C
基本上当体温升高了0.5°C后,在正常环境下(没让你大冬天的跑雪地里去打滚来降温),体内需要90分钟才能达到低于正常值0.5°C的效果
怎么提升这个温度呢?
很简单啦~咱们洗澡,泡澡,泡脚,吹暖气都可以提高自己的体温
像洗澡,泡澡这些操作,一洗完就睡,这时候因为体内外温差更大,立马就睡,基本上都是睡不着的,毕竟洗完澡后我们可是清醒的很啊,所以我们得提前一点时间去,让体内有时间把温度给调低
像我基本就是睡前一小时洗澡,洗完澡就躺床上看看书,到点了,睡意就来了,躺下直接睡着。
光线也影响我们的睡眠
光线我这就不多说了,好几年前各大厂商推出防蓝光手机膜,手机上的防蓝光(护眼)模式,大家应该都清楚蓝光会刺激我们的眼睛,影响我们的睡眠质量,所以实在忍不住睡前要玩手机,打游戏的,还是老老实实牺牲点画质,开个防蓝光吧
当然了,知道蓝光能影响我们入睡,当我们需要清醒的时候,可以学会合理的利用蓝光来刺激我们的眼球,让我们保持清醒
保持自己的睡眠周期
最后一点,也是最最重要的一点,不管你是10点睡觉的养生者,还是跟我一样3点睡觉的熬夜者,都要保证自己的入睡时间,只有在固定的时间睡觉,我们才能获得最好的睡眠质量,不管什么入睡手段,都没有固定的睡觉时间带来的好处多
有时候项目上线,非要熬夜,破坏入睡时间,可以在平时的入睡时间,先睡个90分钟,再起来继续干。不用担心90分钟后你起不来,因为90分钟后你已经进入浅度睡眠,很容易就会被叫醒了,并且经过最重要的90分钟黄金睡眠期,已经补充了身体的大部分体能,再战12小时都是有精力的
写在最后
写到这,篇幅已经够长了,按正常的阅读速度300字每分钟,也得看十多分钟了。希望你花费了这十分钟后,能改善你的睡眠。
本来这篇文章是早几天就要推送给你们的,后来写着写着,都是在写些我自己的熬夜经历了,修修改改后,发现篇幅又太长,还是拆成2篇算了,这篇说如何好好睡觉,下篇再说醒来后如何才不会浑浑噩噩。
如果想更深入的了解睡眠,推荐两本书《斯坦福的高效睡眠法》《睡眠革命》,公众号对话框发送「睡眠」,即可领取epub版本电子书(有钱的大佬还是支持下正版),这个版本的好处就是在什么设备上都能有不错的阅读体验,不像PDF在手机上看时,得一行行放大来看。
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