失眠的治疗心急吃不了热豆腐

失眠虽然不会有性命危险，不会引起死亡，但是长期的失眠对我们来说影响也很大，时间久了，我们很容易发生人格障碍，引发一些列的精神疾病，那么我们该怎么应对呢。 1. 失眠症的刺激限制治疗：此方法认为失眠是

1对于失眠我们能做些什么

失眠虽然不会有性命危险，不会引起死亡，但是长期的失眠对我们来说影响也很大，时间久了，我们很容易发生人格障碍，引发一些列的精神疾病，那么我们该怎么应对呢。

1. 失眠症的刺激限制治疗：此方法认为失眠是一种对与睡眠相关的时间(床上时间)和环境线索(床和卧室)的条件反应。按照这一前提假设，这种方法就是训练病人把入睡与床、卧室等重新建立联系。这种联系的建立是通过缩短与睡眠无关的活动(包括外显的和内隐的)和强制执行一个睡眠-觉醒时间表来完成。也就是说要建立一个计划——缩短与睡眠无关的活动，调整睡或醒的计划。因为对于大多失眠病人，在床上的时间、卧室环境已经变成了一个强烈的消极暗示，要睡觉但难以入睡，还有挫折感，易激发。具体程序为：①只有当困倦时才上床;②如果不能在15～20分钟以内入睡或重新入睡，离开床到另一间屋子，只有当再感到困倦时才回到卧室;③每天晚上可以经常重复①、②过程;④每天早晨按时起床(有规律)不要计算一晚上共睡了几个小时;⑤不要在床上进行与睡眠不适应的活动，如在卧室内看电视、小说等，但可保留与睡眠有关的活动如性活动等;⑥白天的小睡时间不宜太长;⑦仅仅为了睡眠和性才使用床和卧室。

失眠经常和精神病、酒精、药物滥用、疾病或其它睡眠紊乱相联系。失眠病人中的35%～44%伴有精神紊乱，最常见的是情绪和情感的紊乱，还有其它很多疾病状态也能造成失眠，包括一些潜在的病理生理性的干扰，如睡眠动腿综合症、睡眠呼吸暂停综合症等。白天睡眠太多或不适当的使用安眠药也可造成失眠。不管失眠症的起始原因是什么，行为的和环境的因素时常是调节变量。失眠症的发生可概括为：①失眠症病人具有特定的易感因素;②导致失眠发生的促成因素;③使失眠症得以持续的长期因素。个体易感因素构成了失眠发生的内在基础，促成因素则出现在失眠发作时，大多数情况下又随时间而消失。长期因素(如条件反射性的对环境的唤醒或对安眠药物的耐受)则随时间延伸变得日益重要并发挥作用。相应地，大多数认知行为治疗集中于改变这些导致失眠维持的长期因素，对某些诱发因素(如职业紧张)也需要进行问题解决和支持治疗。但是，认知—行为治疗对由精神病、酒精、药物滥用、躯体疾病导致的失眠效果不好。

2. 失眠症的睡眠限制治疗：是缩短病人在床上时间，使其在床上的时间尽量接近所需睡眠的时间。例如，如果一个人报告他平均每天晚上睡着5个小时，而在床上的时间为8小时，限定睡眠时间框架(从开始上床时间到最后起床时间)应该是5小时。我们可以用一个公式表示，睡眠效率=总睡眠时间╱在床上时间×100%。前者睡眠效率为63%，应提高睡眠效率。许多失眠病人在心理上对入睡存在一个认识误区，因为自己晚上入睡时间长，如果和别人在同一时间上床睡觉，就会比别人睡得少。所以，在别人还没有上床入睡时他们就早早上床了，花很长时间努力去睡眠。而结果则和他们的期望相反，入睡时间不仅比别人更长，睡眠质量也不好，经常出现很多的片段性睡眠，这种睡眠习惯是顽固性失眠的重要原因之一。

随着睡眠限制，就要设计一套个人化的睡眠和觉醒程序。这个程序是建立在对睡眠时间的估计上来进行调整，在床上的平均时间被限制，造成了一个轻度的睡眠剥夺，以提高睡眠效率。例如，如果一个病人报告每晚睡6个小时，而在床上时间为8小时，那么从理论上讲他在床上应只呆6小时，但事实上应轻度调节在床上的允许时间，在床上时间应比6小时再增加15～20分钟，这样睡眠效率就会超过90%。当睡眠效率低于80%时，就需要减少在床上的时间，应使睡眠效率经常保持在80%～90%之间。有人推荐在床上的时间应比睡着时间长5%左右。睡着(每晚)的平均时间应取一周的平均数，然后再进行调整。但每晚在床上时间不能少于5小时，否则可能会造成白天多睡或出现危险事故。在白天中午的小睡是允许的，特别是在治疗的早期阶段。

3. 失眠症的认知治疗：认知治疗寻求改变病人对睡眠的不合理信念和态度。例如，病人经常在上床后表现极大的忧虑，试图控制入睡时间，总担心失眠会对自己带来一些潜在的危害。不合理的信念和态度有：①不切实的睡眠期望(每天晚上我必须睡8小时以上);②对造成失眠的原因的错误看法(我的失眠完全是由于体内某些化学物质不平衡);③过份夸张失眠的后果，由于失眠我什么事情都做不了，失眠会给自己的身体健康带来器质性损害。目前还没有证据表明失眠会单独给人身体带来器质性伤害;④每晚试图控制睡眠。其实睡眠属于自主性神经系统调节的一类生理活动，不受意志的直接支配;⑤缺乏睡眠感，失眠病人对睡眠的主观体验与PSG客观记录存在较大差别。例如PSG记录病人已经进入NREMⅡ期浅睡眠状态，而很多病人反映他们仍在清醒状态。在第一个REM睡眠时相唤醒病人，他()们报告的睡眠时间明显短于PSG记录的真实睡眠时间。这些现象都特异性地发生在失眠症病人身上。

认知治疗是对特定的不合理的睡眠认知的矫正，挑战它们的有效性，通过认知重构技术，如再归因训练、假设检验、再评价、注意转移等技术，重新形成他们的更具适应性的态度。不合理信念和态度是导致经常性失眠、情绪痛苦、对睡眠恐惧的重要中间环节。

4. 失眠症的放松治疗：是基于这样一种观察，高唤醒水平无论是在白天和夜晚(生理的、认知的)都对睡眠形成干扰。渐近放松这一类方法，主要是为了减轻病人的心身紊乱(如情绪焦虑导致的肌肉紧张)症状，降低病人的心理或心理生理唤醒水平。但对于难以维持和难以集中注意力者，这种方法效果不好。

5. 失眠症的矛盾意向法：治疗者让病人故意从事他们感到害怕的行为，时间长久而病人又没有受到直接的伤害，病人对该行为就会感到无所谓，达到使害怕反应不发生的目的，与心理治疗中的满灌疗法相似。这种方法的理论假设是：病人在有意进行某种活动中改变了自己对该行为的态度，态度的变化使得原来伴随该行为而出现的不适应的情绪状态与该行为脱离开。对失眠者来说无论是在睡眠开始还是在入睡过程中经常伴随着对睡眠的恐惧和焦虑，情绪的高唤醒水平严重影响了中枢神经系统的自然抑制。此方法就是让他们由原来总想尽快入睡改为有意长时间保持觉醒状态，拒绝入睡。如果病人放弃了入睡的努力，实际上代之以保持觉醒，结果焦虑将得以缓解，入睡便易于发生。

6. 失眠症的睡眠健康教育：睡眠健康教育主要涉及生活方式和环境因素，如饮食、活动、饮酒，此外还有噪音、光线等。它还涉及年龄与睡眠的关系，具体内容主要包括：①在上床入睡前4～6小时不要服用含咖啡因或尼古丁类的食物或药物;②在上床前戒酒，因为它会导致兴奋和更多的片断睡眠;③在上床入睡前避免过饱和饮液体过多;睡眠前5～6小时锻炼，但不要在睡前3小时锻炼;减少白天睡觉时间和在床上的时间;④在上床前不要有剧烈运动，在睡眠期间噪音、光线、温度等都应降到最低或适宜的状态;⑤睡眠能力随着年龄增长而下降，它主要表现在老年人身上。

失眠就像是纸老虎，你强它就弱，你弱它就强，在他的淫威下我们千万不要退缩，我们要勇敢面对，只有这样，我们才能成为生活的强者。

2走鹅卵石道路可以有效摆脱失眠

现在苗圃里，花园里都铺上了鹅卵石道路，给我们大家的第一感觉就是美观，但是你知道吗，鹅卵石路除了美观还有一个很好的作用，那就是治疗失眠，这到底是怎么回事呢。

家里有一个保健按摩足垫，但因为我平时不爱运动，买了几年都没有打开过，一直闲置着。后来在《健康时报》的耳濡目染下，我了解到双脚健康对于身体的重要性：双足是人体第二心脏。我平时有入睡困难、睡觉轻、多梦、早醒等神经衰弱的毛病，严重的时候只能用安眠药暂时缓解。于是抱着改善睡眠质量的目的，我决定把那个几乎被遗忘的按摩足垫利用起来。

我的按摩足垫是一段人工模拟的卵石路，里面还有一双备用的布质软鞋。刚一开始练习，我没想到敏感的脚心根本适应不了，即使穿着软鞋，也是战战兢兢地挪动双脚生怕弄疼了哪儿。尽管这样，我每天仍在卵石垫上让双脚受苦，就像每天例行吃药一样坚持大概一周的时间，逐渐感觉双脚差不多已适应了高低不平的人工卵石垫，不再疼得那么难受了，这大大增强了我坚持走下去的信心。

令人欣喜的是，不知从哪天起我能够很轻松地入睡了，早上醒来也不是很早了，而且感觉睡眠质量比过去好了许多，安眠药也下岗了，想想这一定是平时走卵石路的结果。掐指算算，我走卵石路的走龄还不到一个月。如果早知道按摩足垫能有这样的功效，我早就拿出来用了。

如今，我可以脱掉软鞋在卵石路上行走自如，如同散步一样随意。每天早上起床以后、晚饭以后、上床之前都是我走卵石路的健身时间，早上因时间紧，我是一边拿着剃须刀剃须一边走，晚上如果事情多，饭后走卵石路偶尔会取消，但上床之前走卵石路决不能取消。总之，走卵石路就像每天早晚的刷牙洗脸一样已成为我生活的一部分，看来我是确确实实地爱上这项运动了。

鹅卵石路我们走在上边会感觉脚丫硌得痛，要的就是这个效果，着就相当于在不知不觉中进行按摩，效果也是相当的好，大家可以尝试下。

3失眠的治疗心急吃不了热豆腐

病来如山倒，病去如抽丝，这对于疾病的形容很形象，这也和就是说的病比较容易，但是治愈疾病就很困难了，对于失眠同样也是这样，我们千万不要急功近利才行。

在美国胸科医师协会主办的睡眠医学会议上，梅奥医院睡眠医学中心主任James Parish博士指出，应提醒失眠患者不要将苯二氮受体激动剂(如扎莱普隆、唑吡坦和艾司佐匹克隆)与抗组胺药、止吐药(如异丙嗪)或酒精混合使用。美国睡眠医学会指南指出，苯二氮受体激动剂以及短效和中效苯二氮类及拉米替隆是治疗失眠的一线药物(J. Clin. Sleep Med. ;4:487-504)。应避免使用半衰期较长且具有活性代谢产物的苯二氮类来治疗失眠。这些药物可导致日间嗜睡和认知功能损害等问题，特别是在代谢能力低下的老年患者中。

使用长效苯二氮类几个月或几年后，可能会出现失眠反弹的问题。患者一旦停药，睡眠质量就会恶化并在持续1至2周后才恢复正常。这一问题可能会导致患者长年累月地服用这些药物。

将苯二氮受体激动剂与这些或其他镇静药合用可导致1/1，000的人出现梦游、梦驾或梦吃症等问题。如果出现这些不良反应，则应立即停药，并且不要再次使用。而从另一方面来看，苯二氮受体激动剂也具有良好安全性。舌下含服唑吡坦(Intermezzo)的半衰期为2.5 h，可用于至少还可能睡4 h的半夜失眠患者。扎来普隆的半衰期为1 h，也可用于半夜失眠患者。

褪黑素受体激动剂拉米替隆是另一种有用的药物。该药对苯二氮受体无亲和力，因此不会导致日间嗜睡。拉米替隆在肝脏代谢，因此不能用于肝病患者。此外，该药可增加酒精、唑类抗真菌药和氟伏沙明的浓度及降低利福平浓度。拉米替隆是相当有效且安全的药物，不过要考虑其对其他药物的影响。

由于一些抗抑郁药具有抗胆碱和抗组胺作用，因此也被用于治疗失眠，但不作为一线药物使用，并且用于治疗失眠的剂量低于抑郁治疗剂量。三环类抗抑郁药多塞平于被批准用于治疗失眠，剂量为3 mg和6 mg，但该药不能与单胺氧化酶抑制剂合用。

失眠的治疗也不是一朝一夕就可以取得明显效果的，我们一定要正确看待这个问题，千万不要给自己太多的思想压力，只有这样，我们的失眠才有可能治愈。。

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