跑步运动是一项经济有效的减肥运动,很多的健身爱好者从中接受到了它的恩赐,但是在锻炼中,经常会出现不随心愿的地方,例如:跑步过程中双腿力量不足,导致摔倒、跑步产生的枯燥情绪影响减脂的进度等,今天给大家推荐5个健身球的动作,它可以作为跑步前的热身运动,辅助跑友们更好的避免以上的问题。
有的人认为,健身球的特性决定了它的不稳定,那会影响锻炼效果的!就是因为它这样,才能更好迫使身体募集更多的肌肉发力,来维持运动平衡,改善现有运动关节和韧带的活动范围,使自己的运动水平得到提高,话不多说,下面开始我们的锻炼。
动作一:健身球深蹲练习
大家都知道,有个强大的下肢,可以让跑步运动如虎添翼,深蹲是经典的练腿动作,如果有健身球辅助,会使这个动作效果更突出。
身体背对墙面站立,脚距与肩部同宽,双臂屈肘抱住头部,保持身体的挺直,后背中部顶住健身球,收缩腹部肌肉,身体向下做深蹲动作,健身球随着身体运动做向上、向下的滚动,在身体的最低点,保持动作1秒,然后站直身体回到起点,锻炼时间每组保持在30秒,持续做4组。
动作二:双腿夹球左右摆腿
身体仰躺在地面上,双臂在体侧打平,双脚夹紧健身球,保持身体的稳定,收紧大腿肌肉,使双腿夹球向左右交替摆动,最大限度拉伸腿部肌肉,当到单侧最远时,保持动作1秒,然后恢复动作回到起点,摆动时间建议每组30秒,持续做4组。
动作三:健身球剪步深蹲
身体单腿站立,左腿直立地面支撑身体的重量,右腿屈膝向后,保证大腿和小腿之间的夹角为90度,右脚的前脚尖接触球面。
保持身体的稳定,收紧核心肌群,大腿肌肉发力使身体向下做深蹲,健身球向后滚动,当身体降到最低位置时,保持动作1秒,然后回到起点,重复。建议训练强度每组30秒,持续做4组。
动作四:健身球俯卧屈体
身体呈俯卧姿势,双腿伸直使前脚掌支撑在球面上,双臂伸直手掌心朝前,手距与肩部同宽,运动时收紧核心肌群,使身体下降做俯卧撑动作,同时双腿屈膝使球向前滚动,大腿和小腿始终保持垂直,当到达最大极限的时候,保持动作1秒,然后将双腿伸直,身体抬起,健身球回到起点,重复动作,30秒完成1组,共进行4组的练习。
动作五:健身球手肘平板支撑
身体俯卧,双臂屈肘支撑在球面上,双腿向下伸直时前脚掌着地,收紧腹部肌肉,使双臂向前推动健身球,当到达最远距离的时候,保持动作1秒,然后健身球回到原来地方,重复练习,建议在30秒内完成一组的锻炼,共完成4组。
以上5个辅助练习,希望各位勤加练习,在锻炼中可以提高我们手臂、腰腹、臀部以及腿部的肌肉力量,使身体运动协调力整体改善,增强了身体的平衡力,降低跑步中受伤的风险。
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