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文|子安·主播|万一·编辑|诗的月亮
这年头,谁还没点拖延症呢。就拿我自己来说吧,就是个拖延症患者。比如,周六要交个文件。周一的时候,我想着,我一定要漂亮的完成它,对完成任务有一个很高的预期。等到周四晚上的时候,连个草稿都没有,然后越来越着急。周五早上心态就变了,觉得自己还有整整一天的时间。然后开始熬,熬到晚上开始动笔。写到半夜,才算完成。
这不,为了克服拖延症,完成“抗拖大业”,我就找来了《拖延心理学》一书,准备好好治疗一下自己。这本书的两位作者都是两位心理学博士,研究拖延症25年,帮助无数人改善了自己的拖延症。
No.1
不是所有拖延都是拖延症,有的纯粹是懒
在“治病”之前,咱得先看看自己的症状到底是不是拖延症。拖延症有三大表现:
第一,做事拖延
这就不用说了,你要是周四的任务,周一就完成了,还说自己拖延症,怕不是要被打死哦。
第二,心理上感到焦虑
这里,我们就要区分一下“拖延症”和“懒”了。不是每个做事拖延的人都是拖延症,有的人做事也经常拖延,但是他心理不难受、不自责、不焦虑。这就不是拖延症,纯粹是懒。拖延症的人,他是忍受不了自己完不成任务的,对拖延行为本身非常焦虑,甚至会出现一些身体上的反应,比如:头疼、失眠等。
第三,想改变,做不到
“懒”人是不想改变的,但拖延症的人想改变,但又常常无能为力。于是,总是陷入这种纠结之中,甚至毁掉自己的生活。
只有符合了以上三条,才算是一个标准的拖延症患者。同时呢,拖延症也有程度之分。像我,那就是轻度拖延症,毕竟最后还是完成了任务。重症拖延症就比较惨了,他在截至日期之前,觉得完不成了,就会直接放弃。时间久了就陷入一种自我攻击、自我毁灭的状态。
No.2
拖延症的三大成因
拖延症的第一个成因就是生理本能。换句话来说,拖延是人类的本能。要是不拖延,才不正常呢!
我们人类进化了这么久,没定居之前,祖先们只有两个追求:找到食物,找到对象。进化给我们的本能就是“吃”和“睡”。除此之外,就没奋斗目标了啊,我们现在所追求的减肥、读书、努力工作,那都是现代社会教育我们要做的,这是靠理智驱动的。
克服拖延症,就是在用自己的理智控制本能啊,这是多么困难的一件事。美国著名心理学家乔纳森·海特对此有个形象的比喻:我们的本能就像一头大象,我们的理智就像骑象人。当大象想去哪的时候,骑象人是拉不住的。
拖延症的第二个成因就是完美主义。完美主义看似是个好事,但是也要分思想上的完美主义和行动上的完美主义。行动上的完美主义,他会先做一个初稿出来,然后不断改进,不断优化,争取做出一个最棒的作品。
而思想上的完美主义,他在脑海里构想出一个完美的作品,实际上这是无法完成的。他脑子里一直想着那个完美的画面,一旦看到现实中的作品,他就烦,因为理想太过丰满,现实就显得很骨感了。
思想上的完美主义会导致这样的结果:每次做事之前,都有很好的构想,就是迟迟不肯行动;等到截止日期到来,他还没有结果。这件事情结束了以后,他会告诉自己,我下次一定能做出更好的作品。然后下次接到任务时,再提出一个不可能实现的目标。于是就陷入这种恶性循环:目标越高导致行动越差;行动越差导致目标更高。在这种循环中,人变得越发没有行动力,越发嫌弃自己。
拖延症的第三个原因就是害怕失败。害怕本来是一种很有用的保护机制,那些天不怕地不怕的人,肯定都活不了多久,被进化淘汰了。拖延症的人往往有一种固定思维模式,把失败等同于自己没价值,自己能力不行。为了避免失败,最简单的方式就是不去做,故意拖着把事情搞砸。
这样,如果失败的话的,就可以告诉自己:你看我不是没能力,我只是没全力以赴罢了。这样就不会打击到自己的价值。
No.3
六招帮你克服拖延症
既然知道原因了,那么对症下药就好了嘛。
拖延症本质上是理智干不过本能,那我们就拉拉偏架,降低本能的动力,增强理智的力量。
第一,减少环境中的诱惑
孩子的本能是最强的,我们可以看看孩子们的表现:对于一个孩子,你把糖果摆在他面前,他肯定要吃啊;你让他边看电视边写作业,他肯定写不好。所以最简单的方法就是,当你想读书的时候,就把手机里的游戏卸载了。
第二,确立一个合理的目标
一个好目标应该符合SMART原则:
Specific——具体,不能含糊地把目标定为:我要停止拖延。而要定为:我要读完本书前10页。
Measurable——可测量,不要把目标定为,我要减肥,而要明确我要减几斤。
Achievable——可实现,定目标不能好高骛远,如果你定了一个不可能实现的目标,自然会无限拖延,比如让你挣它10个亿。
Relevant——相关,把类似的事情结合起来做,就会大大提高效率了。
Timeline——有明确期限。截止日期才是第一生产力啊。达尔文写《物种起源》,就因为没有截止日期,拖了。
第三,降低自己的预期
针对完美主义,我们就告诉自己:我要做一个做差的作品出来。拖延症往往对事情有个很高的预期,我们降低预期就好了。
第四,做好失败的心理准备
告诉自己,失败是必然的,失败并不代表我能力不行。
第五,只干五分钟
你一定有这种体验——“万事开头难”,一旦开始做了,就能一直做下去。所以不要为难自己,告诉自己我只做五分钟。然后一旦开始,就停不下来了。
第六,学会奖励自己
能奖励自己的人,才能坚持得更加持久。
为什么玩游戏特别容易上瘾?因为奖励设计的太巧妙了。首先,只有在游戏里,你才会付出总有回报;其次,游戏的奖励很及时。你杀死对手,就能进阶。打赢每一场,都有满满的成就感。
但是你读书的奖励就是不及时的。现在读一本书,可能后面一辈子也用不到。所以,如果奖励自己,每读完一本书就旅游一次,买个心动很久的礼物。那么读书就更容易坚持了。
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