审阅者: 杨轶(复旦大学附属中山医院)
初学者练习跑马时，应该采取什么样的速度呢？
一、这里先给大家介绍4种类型。
轻松跑：跑步时和旁边的人可以轻松交流，而且不会中断，可以说完一句完整的话。6~8 公里都是轻松跑的范畴。
LSD（长距离慢速跑）：为初次参加马拉松比赛的人准备的。还记得我们在上一篇文章《马拉松训练日程：以进为退》中讲到的“逢三进一”原则吗？其中的 130% 会随着我们的训练距离越来越长，这种距离就是 LSD 的跑法。一般是利用周末的时间去完成这个最长距离。它的速度衡量标准和轻松跑差不多，也是可以互相聊天。
乳酸阀值跑：跑步时能够断断续续地跟人交流、一边跑一边“蹦词”。它的距离不会很长，极限在 6.4 公里左右。目的是让我们的身体能够对抗无氧呼吸产生的乳酸，因为乳酸会导致肌肉酸痛、阻碍运动。
变速跑：跑步时基本无法和别人交流。如果对应到跑步机上的速度，轻松跑大概在6~7 左右；乳酸阀值跑在 10 左右；变速跑则在 12 左右。
大家注意，变速跑仅用于提高成绩，更适合经验丰富、成熟的大牛。如果你是第一次参加马拉松，只需做到轻松跑、LSD 和一部分的乳酸阀值跑就行了。
图片来源：站酷海洛
二、什么样的节奏最自在？
很多人跑步时会分心，一会儿冲上去追赶前面的人，一会儿又慢下来。这时其实你在做的就是一个变速跑，但这并不适合普通跑友，反而会消耗更多体力，因为跑姿在不断切换，身体的能耗也在不断变化。
其实对大多数跑者来说，匀速跑才是最好的。只要能保持匀速运动，上 10 公里问题不大。而一个没有经过训练的普通人，即使没有教练带，只要保持匀速跑，上 6 公里也问题不大。
这就像汽车一样，匀速 90 公里/小时的油耗量最低，一会儿慢一会快最费油。人也是一样，在匀速运动的情况下能耗最低。
所以有人说，“马拉松是一个节奏的运动”。谁能控制好自己的节奏，谁就能赢得胜利。即使你某一段感觉非常好，也要保持住自己的速度。
而如果中途觉得不舒服或者比较累，最好把速度降下来，甚至可以原地跑，但是不要停。
图片来源：站酷海洛
三、会呼吸，才不痛
在跑步过程中，呼气比吸气更重要。
我们所有的的疲惫，不是因为吸进去的氧气太少，而是血液中的二氧化碳太多。
所以在感觉很辛苦、喘不过气的时候，可以放慢脚步，顺势调整呼吸，增加呼气的次数。这里介绍两种快速排二氧化碳的呼吸方法，亲测比深呼吸法管用：
一吸两呼法：鼻子吸一次，再用嘴快速呼两次；（吸呼呼-吸呼呼）
两吸两呼法：鼻子连续吸两次，再用嘴连续呼两次。（吸吸呼呼-吸吸呼呼）
只要你这样呼吸，让血液中的二氧化碳快速排出后，血氧含量就会升高，身体就能很快从疲惫中恢复过来。
有些跑步者还会将跑步和呼吸的频率协调起来，根据自身情况选择两步或三步一吸，两步或三步一呼等节奏，从而避免由于呼吸浅快造成呼吸性碱中毒。
图片来源：站酷海洛
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