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现在生活的快节奏，让很多人的健康开始出现了问题。就比如大部分人的颈椎腰椎的问题，低头看手机、不正确的姿势久坐、非专业的按摩这些因素都会造成颈椎问题。从如何缓解颈椎疼痛的方法来看，瑜伽一直是排在首位的，它不仅可以缓解颈椎的疼痛，还可以缓解压力。
俗话说：年不年轻，看脊柱！
脊柱具有运动、保护及支持体重的作用。脊柱延展，就不会弯腰驼背，在形态上也就会加上几分，脊柱强健有力，人就硬朗，也会有朝气。脊柱的颈、腰部的运动较灵活，但损伤也多见于此二部位。而瑜伽体式的练习加强了肌肉的力量，尤其是背部伸展的肌肉群，这样会更好地保护关节，椎间盘，发挥肌肉的力量，恢复脊柱正常的生理曲度。
瑜伽能够激活一些平时不用的肌肉用力方式，形成良好的用力习惯。通过对脊柱神经根的刺激，运用瑜伽体式放松紧张的身体，改善肌肉受损，韧带供血不足、粘连的状况。让我们的脊柱整体，向上有力，达到康复治疗的作用。
今天，推荐15个瑜伽体式，循序渐进灵活脊柱，强健脊柱，改善亚健康，有效缓解腰背疼痛，改善失眠。
背部热身
1.猫式/牛式伸展
膝盖对齐髋部，手对齐肩膀脚背脚踝贴地，手指展开压实地面吸气延展脊柱前侧，呼气延展脊柱后侧重复10次2.斜板式
脚与髋同宽，手对齐肩膀腹部内收，身体一条直线，脊柱向头顶方向延展保持1分钟3.上犬式
趴下来，脚与髋同宽，脚背贴地双手在肋骨两侧，推起身体，胸腔向前，肩膀向后保持8次呼吸4.下犬式
双脚与髋同宽，双手与肩同宽腹部内收，坐骨向后延展，脊柱拉长脚跟踩地，大腿肌肉上提，保持8次呼吸5.婴儿式
大脚趾相触，膝盖分开，双手往前延展，额头着地延展脊柱向前，坐骨向后，保持1分钟脊柱的延展
1.弓式
趴下来，弯曲膝盖，双手向后抓脚背吸气抬起大腿、胸腔，脚跟远离臀部，肩膀的打开保持8次呼吸2.单腿头碰膝
弯曲右膝盖，右脚掌踩在左大腿内侧，左脚回勾双手抓到左脚掌，脊柱往前延展，尽量不要弓背保持8次呼吸，换边重复3.桥式
躺下来，双脚踩地对齐膝盖，双手撑地掌心朝下吸气抬起臀部、背部，胸椎找下巴保持8次呼吸4.抱膝滚动式
双手抱住膝盖，弓背，前后滚动10次5.哈巴狗式
膝盖对齐髋部，小腿脚背贴地，双手往前延展，胸腔贴地保持1分钟扭转脊柱
1.坐姿扭转
坐立，右腿伸直，左腿弯曲，踩在右膝盖外侧右手抱住左大腿，左手在后方撑地扭转向左向后，保持8次呼吸，换边2.穿针式
在哈巴狗式基础上，左手向右，掌心朝上右手绕到身后，左耳朵贴地，保持8次呼吸，换边3.弓步扭转1
来到弓步，右手撑地，左手向上延展保持8次呼吸，换边4.弓步扭转2
来到弓步，左手肘抵住右膝盖外侧，双手合十，看右上方保持8次呼吸，换边5.仰卧扭转
仰卧，双手打开，双腿缠绕，右腿在上，转头看右侧保持1分钟，换边养护脊柱，就是养护健康。建议每天晨起或晚上进行以上练习，在这一套针对脊柱的瑜伽序列中，找到脊柱的延展，扭转和流动。有效改善肩颈酸痛、腰酸背疼、脊柱侧弯等一系列脊柱及体态的问题。
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