不知道大家身边会不会有吃素食的朋友或是家人？
按照上篇文章讲的平衡膳食宝塔的食物类型，素食的朋友是不是存在营养不均衡的情况呢？是的。素食的朋友需要比普通饮食的朋友更容易营养不均衡。
我们可以先思考一下，素食的人最容易缺乏的会是什么营养物质？
脂肪？
脂肪其实是存在蛮多类型的食物当中的。动物性食物，植物性食物都有。假如不吃肉类食物，脂肪的摄取，我们可以选择植物性食物，比如一些植物性油，菜籽油，花生油，椰子油，橄榄油等。所以素食的人不怕担心脂肪的缺乏。反而是蛋白质的缺乏比较容易出现。因为刚才我们有讲到优质蛋白的食物来源主要是奶蛋鱼肉，对不对？素食者在编排自己的食谱时一定要尽可能地做到食物多样化，以避免蛋白质的缺乏。
至于矿物质和维生素方面，素食者比较容易缺乏的维生素和矿物质是铁、锌、钙、维生素D、维生素B12等等。
比如维生素B12，维生素B12存在于蛋类、奶类、鱼类、贝类、肉类等。为此，全素食者可食用标示额外添加维生素B12的食品，避免维生素B12缺乏造成恶性贫血。
维生素D分为两种类型，一种是来自植物食物的D2，另一种是来自动物食物的D3。而维生素D3更容易被人体吸收利用。D3 的主要食物来源是高脂肪鱼，蛋黄，其次是牛奶和谷物。但是，还是有一个补救的办法的，那就是多去晒太阳。晒太阳可以让身体自产维生素D。
矿物质铁，它和维生素D类似，也有植物性食物和动物性食物的来源。但是呢，来自动物性食物的铁更容易被人体吸收利用。要想弥补植物性来源铁的吸收率低的短板的话，就要大量吃吃富含铁质的食物，比如豆类和豆制品，坚果，蘑菇，藜麦，燕麦，绿叶蔬菜等等。
大家可能也知道，人体的造血功能需要维生素B12，铁，蛋白质和叶酸。而素食者很容易就缺乏维生素B12和铁，蛋白质，所以女性素食者要是计划怀孕，就要认真评估好自己的膳食结构是否存在这些营养物质的缺乏。
锌和铁一样，动物性来源的形态会更容易被人体吸收和利用。富含锌的动物性食物有肉类和海鲜。富含有锌的植物性食物有豆类，坚果，马铃薯，羽衣甘蓝，红薯，种子类。要想提高植物性食物的锌吸收率的话，可以通过发芽，发酵，浸泡等处理方式。例如黄豆通过发芽，它的锌钙铁的利用率就会增加。
对于钙，不论是素食者还是荤素饮食结构的人都容易缺钙。中国居民膳食推荐钙的摄入量是每日800毫克至1000毫克。然而实际上，我们每天钙的摄入量只达到2/3的水平，甚至有些地区的居民钙的摄入量还不到1/2。对于我们大家来讲呢，是需要注重钙的补充的。钙的主要食物来源是奶类和水产品。除此之外，还有很多植物性食物也是富含钙的，比如芝麻，大白菜，羽衣甘蓝，奇亚子，豆腐，白豆，红薯，芥蓝，秋葵，海带，裙带菜，木耳等。
人体从35岁起，体内的钙含量就开始走下坡路。为了预防骨质疏松，还是建议大家从现在开始关注自身的饮食是否摄取足够的钙。要是钙长期从饮食中得不到充足的补充，就建议补充钙剂。例如，氨糖软骨素维生素D钙片。它可以预防骨质疏松。
好，和大家简单总结一下。对于素食者而言，有些营养物质是可以通过其它植物性食物来去补充的。中国居民膳食指南建议荤素饮食模式的健康人每天的食物种类要达到12种，那对于素食者来说就要做到更多种类了。而维生素B12主要来源是动物性食物，素食者就要特别注意食用维生素B12的强化食物或补充剂。
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