维生素A类是指含有视黄醇结构，并具有其生物活性的一大类物质，包括已形成的维生素A和维生素A原及其代谢产物。机体内的维生素A活性形式有三种，分别是视黄醇、视黄醛、视黄酸。维生素A对于视觉、细胞生长、免疫功能、抗氧化、抑制肿瘤生长等方面有较好作用。维生素A属于脂溶性维生素，大多数天然的维生素A溶于脂肪或有机溶剂，密封和低温冷冻对于保存维生素A有较好作用。所以简单说，维生素A是对人体健康很有好处的营养物质，今天我们给大家普及一些相关知识，同时推荐几个可以补充维生素A的食谱。
一、维生素A的参考摄入量及食物来源
维生素A的活性表达方式包括国际单位（IU）、视黄醇当量（RE）和视黄醇活性当量（RAE）。1966年世界卫生组织规定，1国际单位的维生素A=0.3μg全反式视黄醇=0.6μg全反式β-胡萝卜素。但由于IU体系没有顾及一般膳食中β-胡萝卜素和其他维生素A原类胡萝卜素的低吸收和转化率影响，因此1967年FAO/WHO提出视黄醇当量的概念。
膳食中总视黄醇活性当量（μg RAE）=全反式视黄醇（μg）+1/2补充剂纯品全反式β-胡萝卜素（μg）+1/12膳食全反式β-胡萝卜素（μg）+1/24其他膳食维生素A原类胡萝卜素（μg）。
我国成人维生素A的RNI（推荐摄入量），男性为800μg RAE/d，女性为700μg RAE/d，怀孕中晚期及哺乳期女性在700μg RAE/d的基础上，分别再增加70μg RAE/d和600μg RAE/d；UL（可耐受最高摄入量）普通成人、孕妇、乳母均为3000μg RAE/d。
维生素A的良好膳食来源是动物肝脏、鱼肝油、鱼卵、奶类、蛋类等。植物性食物只能提供类胡萝卜素，类胡萝卜素主要存在于深绿色或红、黄、橙色的蔬菜、水果中，例如西兰花、菠菜、空心菜、芹菜、胡萝卜、辣椒、芒果等。
芒果是富含维生素A的水果
西兰花是富含维生素A的蔬菜
羊肝是维生素A的良好膳食来源
二、推荐食谱
1、爆炒羊肝
用料：
羊肝250克，白酒2勺，豆瓣酱1勺，生抽2勺，玉米淀粉2勺，小洋葱2个，青椒2个，胡椒粒1勺，耗油1勺，白糖1勺，老抽半勺，大葱、姜、蒜适量。
步骤：
（1）羊肝洗净浸泡30分钟，要把血水洗干净，再用清水浸泡1小时，然后清水洗净
（2）把羊肝切片，再用清水简单冲洗一下，把水沥干
（3）向羊肝加入白酒、生抽、豆瓣酱，搅拌均匀；生姜切丝然后倒入，加入玉米淀粉，搅拌均匀；腌制半小时
（4）小洋葱、青椒切片，大葱切段，蒜保持瓣状即可
（5）锅内热油，加入小洋葱、青椒、大葱，炒香后加入羊肝，不断翻炒
（6）加入耗油、白糖、老抽，不断翻炒，翻炒过程中加入蒜瓣，继续翻炒至所有食材炒熟，即可出锅
2、椰香芝士西兰花
用料：
西兰花350克，培根75克，香菇3个，奶酪100克，奶油50克，椰浆3勺，椰子油3勺，小洋葱1个，蒜3瓣，胡椒少量，盐少量。
步骤：
（1）西兰花过水3分钟，捞出沥干；沥干后加入奶油、食盐、胡椒、椰浆，搅拌均匀，然后放在烤盘里
（2）香菇、蒜、洋葱切片；培根切成小片；将香菇和培根倒入烤盘里，搅拌均匀
（3）在锅内把椰子油烧热，倒入蒜、洋葱，炒香后倒在烤盘上，搅拌均匀
（4）把奶酪片铺在烤盘最上面，一定要让奶酪片覆盖在其他食材的上面；然后放入烤箱，预热180度，烤25分钟
（5）从烤箱取出烤盘，可以开吃了
3、芒果鸭肝
用料：
鸭肝250克，高汤500毫升，新鲜罗勒半束，新鲜迷迭香半束，香叶1片，黑胡椒5克（最好用胡椒粒自己磨碎那种），芒果1个，西班牙红椒5克，法式浓缩酱汁10克（可以根据自己的口味制作或者直接购买法餐使用的浓缩酱汁），橄榄油3勺。
步骤：
（1）鸭肝洗净切片，芒果去皮切丁，西班牙红椒切丁
（2）高汤加入罗勒、迷迭香、香叶、黑胡椒，烧至沸腾；放入鸭肝煮4-5分钟，然后全部捞出晾一下降温
（3）锅放入橄榄油烧热，放入芒果，翻炒至出现焦糖味；然后放入西班牙红椒，继续翻炒；全部捞出备用
（4）在油锅内放入鸭肝，煎至表面金黄起酥，然后出锅
（5）把鸭肝置于碟子中间，芒果和西班牙红椒放在周围，浇上酱汁即可
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