辅具是瑜伽练习中必备的小工具,也是瑜伽练习中的得力帮手!
今天给大家分享一个几乎人手一个的辅具用法大全,它就是弹力带!别让它的作用局限于开肩!你们大部分人都“小看”了它~弹力带在瑜伽练习中有哪些功效呢?
1拉伸理疗修复身体
弹力带可以有效改善肌力和身体的灵活性,更加精准地刺激到想练的肌肉,并且对关节产生极小的压力,理疗私教中简单灵活的小辅具。
2练习更精准高效
弹力带被拉长时阻力是从零开始,拉的越长阻力越大,肌力训练更高效。
3雕刻肌肉更精准
弹力带的拉力方向直接影响助力方向,不会像重的辅具比如健身器械哑铃杠铃那样受地心引力的影响,能够更加精准地刺激到到你想练的肌肉,并且对关节产生的压力极小。
弹力带的好处那么多,怎样使用才能让弹力带更好发挥它的作用?
1开肩篇
做3-5个动态练习,保持脊柱延展;让胸腔充分展开,胸大肌胸胸小肌,腋下完全展开;两侧腰部有延展,不要耸肩,肩胛骨向下沉。
训练部位:肩部、胸部、腰部
2增强核心&力量篇
运动要领:固定一段弹力绳,吸气时双脚蹬弹力带至极限时;呼气时双腿回收至初始位置。
训练部位:背部、腹部和手臂。
15次*3组
▲平板支撑提膝
运动要领:弹力绳置于脚掌,双手撑地,呼气时腹肌发力将一侧腿向胸部靠近,稍作停留;还原时吸气,换边。
训练部位:核心肌群
30次*3组(双腿)
▲仰卧交替抬腿
运动要领:弹力带套住双脚脚踝,平躺,手腕放在臀部下方做支撑,用腹部力量控制双腿不要落地,双腿交替抬起落下。
训练部位:腹部和腿部
20次*3组(双腿)
3臀腿篇
▲跪姿后踢腿
运动要领:弹力带置于脚掌心,跪姿俯卧双手撑地,呼气时右膝尽力向后方上侧伸展,收腿时吸气,整个过程控制身体平稳收紧核心。
训练部位:臀部和腿部
20次*3组(双腿)
▲静态高抬腿
运动要领:弹力带套住脚掌心,开始做高抬腿运动。膝盖提到与肚脐齐平处,并在最高处停留半秒钟,然后放松。
训练部位:腿部
20次*3组(双腿)
▲站姿髋关节外展
运动要领:弹力带套住双脚脚踝,双手叉腰站立,抬起一只脚用力向外侧提。
训练部位:腿部和臀部
20次*3组(双腿)
4手臂篇
▲弹力带推肩
运动要领:单脚踩住弹力带,稳定身体收紧核心,向上进行推肩。
训练部位:肩部和手臂
15次*3组(双腿)
▲站姿髋关节外展
运动要领:弹力带套住双脚脚踝,双手叉腰站立,抬起一只脚用力向外侧提。
训练部位:腿部、臀部
20次*3组(双腿)
▲弹力带后拉
运动要领:双脚脚踩住弹力带,手臂夹紧不要耸肩,半倾向前微屈身体,向后拉弹力带。
训练部位:手臂
15次*3组
5肩部篇
▲侧平举
运动要领:双脚脚踩住弹力带,保持身体在一条直线上,不要耸肩,双手向两侧向上拉弹力带。
训练部位:肩部
15次*3组
▲侧平举
运动要领:双脚脚踩住弹力带,保持身体在一条直线上,不要耸肩,双手向前向上拉弹力带。
训练部位:肩部
15次*3组
6背部篇
▲弹力带引体向上
运动要领:弹力带固定在高处,单膝跪立,保持上半身直立,向锁骨位置拉下,双肘拉向后下方,挤压背部。
训练部位:背部
15次*3组
▲弹力带高位下拉
运动要领:弹力带固定高处,双手握住横杠,运用腿部力量轻轻跳起,利用冲力来完成引体向上,缓慢让身体下降到初始位置,熟悉引体向上的运动轨迹。
训练部位:背部和手臂
20次*3组
▲站姿划船
训练部位:背部和手臂
20次*3组
7理疗之肩颈篇
动作要领:
右脚大小脚球踩在弹力带上,左腿跪膝;右脚脚趾上抬,足弓上提。右脚后跟向前蹬垫子的力,把坐骨向后推。右侧坐骨找向左大腿内侧,先让骨盆带稳定,再把核心收住,胸腔上提。
双手提带子,下巴内收,后脑勺向后靠,先保持身体拉长的状态。带子末端搭下来,手去缠绕好,绕肘打开,掌心向前,肋骨向内收回去,整条脊柱向上拉长。
五指大大张开向上,吸气准备,呼气手臂向上,不需要伸太直,防止关节超伸。私教老师食指放在习练者虎口处,给予一点力量。吸气,手臂向下,手肘靠近身体,头顶心始终向上,肩膀远离耳朵。
注意:
手肘打开后,身体呈现三个90°:
大小臂内外侧呈90°;
大臂与身体呈 90°。
做10~15组动态练习后,转静态保持双手上推。
弹力带辅具可以加入到理疗主题私教课程编排中,你们利用起来了吗?
不要小看这小小的带子,它可是理疗塑形神器!
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