完美是翘臀是每个女生的追求，拥有浑圆、紧翘、上提的臀部，会让你穿裤子更加好看，背影看起来更加迷人。
来看看女生拥有翘臀，是什么样的体验？来看看这些翘臀女神的身材，你就知道了！
而这些好看的翘臀，都离不开健身训练。如今，很多女孩都把马甲线、翘臀当做好身材的目标。
想要练出翘臀，最忌久坐，久坐的人容易出现扁平臀、下垂臀跟肥胖臀。而翘臀身材，你无法靠跑步等有氧运动练出来，赶走扁平臀、下垂臀，练出翘臀，你需要靠力量训练。尤其深蹲动作，是锻炼翘臀的黄金动作。
动作一：深蹲
标准深蹲作为深蹲的基础动作当然是必备动作之一，相对于抱头动作，动作过程中双臂向前有助于帮助我们保持身体的平衡性。
双脚打开与肩同宽，脚尖朝外，腰背部挺直，核心收紧，双臂自然下垂
臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿与地面平行或略低后起身还原
下蹲时双臂于胸前握拳，起身时双臂还原
动作过程中始终保持腰背部挺直，注意膝盖与脚尖方向一致
动作二：宽距深蹲
宽距深蹲可以让我们在动作过程中增加对于臀部的刺激，而起到锻炼臀部的目的，同时宽距也可以让大腿内侧的内收肌得到相应的锻炼。
双脚打开约两倍肩宽站立，挺胸收腹，双手于胸前握拳
臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿与地面平行后起身还原
动作过程中始终保持背部挺直，膝盖与脚尖方向一致
动作三：并腿深蹲
并腿深蹲也就窄距深蹲，是一个锻炼股四头肌的好方法，但是对于动作的要求也比较高，并且膝盖有伤的朋友们要避免此动作。
双腿并拢站立，挺胸收腹，双手于胸前握拳
保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至动作最大幅度后起身还原
动作四：踮脚宽距深蹲
在宽距深蹲的基础上加入踮脚动作，可以让我们在锻炼臀腿的基础上，起到锻炼小腿的作用。
双脚宽距打开站立，腰背部挺直，腹部收紧，双臂自然下垂
臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿与地面平行或略低后起身还原，还原的同时双脚脚跟抬起
稍停后再脚跟还原，然后再次屈髋屈膝下蹲
下蹲时双臂于体前触地，起身时双臂上举
动作过程中始终保持背部挺直，膝盖与脚尖方向一致
动作五：深蹲跳
深蹲跳，在深蹲的基础上加入跳跃动作，可以让我们在锻炼臀腿的同时，有效地锻炼爆发力。
双腿打开比肩略宽站立，腰背部挺直，腹部收紧，双臂自然下垂
臀部向后坐屈膝下蹲至大腿与地面平行后起身，起身的同时向上跳起
双脚落地后再次屈髋屈膝下蹲
下蹲时双臂前举，跳起时双臂向下摆动
动作全程保持背部挺直，注意膝盖与脚尖方向一致
动作六：原地箭步蹲
箭步蹲练臀还是练腿，这一点可以根据我们自己的目的来具体调整，动作过程中双腿跨距较大并且身体前倾会主要刺激臀肌，而身体直立，并且在下蹲时双腿大小腿垂直则会主要刺激腿部。
双脚前后站立（站距为下蹲时双腿大小腿垂直），腰背部挺直，腹部收紧，双手于胸前握拳
重心前移屈膝下蹲，至双腿大腿小呈90度角后起身还原
注意保持背部挺直，膝盖与脚尖方向一致，下蹲时后侧膝盖不要着地
动作七：半蹲侧踢腿
此动作可以让我们在动作过程中锻炼身体的稳定性，同时还可以有效的拉伸到内收肌，从而起到紧致大腿内侧的作用。
双脚与肩同宽站立，挺胸收腹，目视前方，双手于胸前握拳
臀部向后坐屈膝下蹲至半蹲状态
保持身体稳定，保持背部挺直，在此基础上向侧方迈出一条腿至伸直脚点地
稍停后还原，然后换边抬腿
动作八：三连蹲
三连蹲其实是深蹲与弓步的一个组合动作，我们可以通过这样的形式让训练更加有趣，当然，相比两个分离的动作来讲，这样做在难度上也有所增加。
双脚打开与肩同宽，腰背部挺直，腹部收紧，双手于胸前握拳
臀部向后坐屈膝下蹲至大腿与地面平行
然后微微起身，并向后向内侧撤出一条腿至脚尖点地后还原
然后再次下蹲至大腿与地面平行状态，然后再次微微起身并换腿向内向后做弓步
注意全程保持腰背部挺直，膝盖与脚尖方向一致
动作九：深蹲后抬腿
在深蹲过程中加入抬腿脚动作，可以让我们在起身抬腿的过程中去单独的刺激臀大肌，而达到锻炼臀肌的目的。
双脚打开与肩同宽站立，挺胸收腹，双手于胸前握拳
臀部向后坐屈膝下蹲至大腿与地面平行后起身，起身的同时向后向外侧抬起一条腿
至动作顶点稍停后还原，然后再次屈膝下蹲并换边抬腿
注意事项：
动作前充分热身，动作过程中注意动作细节，在保证动作质量的前提下完成预期次数，每个动作15-20次，每次2-3组，每周1-6次，动作结束后拉伸臀腿部来放松。
对于基础不高的朋友们来讲，并不建议整组来进行，可以选择其中的几个动作加入到其他的训练动作当中来进行，随着能力的提高再考虑是否整组完成。
本组动作虽然可以让我们消耗掉一定的热量，但是对于减脂期间的朋友来讲，选择有氧运动或者是HIIT则更有针对性，当然无论什么阶段饮食的合理控制总是不能被忽视的环节。
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