在进行健身运动，或是在进行物理治疗的时候都常常会听到“代偿”这个词，那么代偿到底是什么？它又是怎么出现的呢？
什么是代偿？
代偿常常发生于当人体维持某一姿势或进行某项运动时，本应发挥作用的肌肉不能正常行使其功能，而让协同肌或邻近关节的活动代替替代完成工作，补偿缺失的功能。
如当肩关节角度不足，但又要举起手时，可能就要透过其他肌群的代偿，比如斜方肌，或是侧身动作等方式完成举手的动作。像类似这样的情况，就是代偿现象。虽然代偿也是身体的保护机制，但长时间的代偿会引发其他问题。
引起代偿的原因很多，比如动作启动模式错误，肌肉肌力失衡，肌肉骨骼退化、受伤产生邻近关节的代偿，过于疲劳时会利用其他肌肉来完成动作等。
代偿有哪些危害
我们的身体是一个分工非常精密的机器，没有一个肌肉和关节能够完全替代另外一个肌肉关节的功能。当一个肌肉或关节被迫要做别人的工作时，他的工作量会大大超过原本的负荷，身体的动作和姿势都会产生变化，然后造成压力，产生肌肉紧绷、损伤以及疼痛。于是关节与肌肉便持续互相影响，恶性循环下去，最后造成受伤。这就是很多人明明照着教程练习，练着腹，却伤了腰，练着臀，却粗了腿。
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如果你有以下情况，或许你应该注意自己是否身体留存代偿动作，这可能是造成你受伤的潜在因子。
无论你如何伸展都持续紧绷的肌肉。
单一肌肉持续出现僵紧，滚筒、按摩之后可以放松，但运动后却又再度紧绷。
运动中或者之后总有肌肉酸痛。
在肌腱、肌肉、关节上，持续性的组织发炎或疼痛，或者各式各样的旧伤，如在肩膀、手肘、膝盖、脚踝等大量使用的关节。
如何避免代偿
要训练某一块肌肉，重点不是你练了多少次，流了多少汗，而是在于有没有觉知的去练习，自己的体位是否正确和稳定，动作是否规范和到位，肌肉是否正确的启动？
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进行动作时，肌肉不仅要被触发（启动），而且还要依照顺序来进行触发，否则虽然动作完成了，但其实由「代偿机制」所产生的动作，导致运动表现下降甚至是受伤。
如进行桥式动作时，大腿后侧早已接管了臀部的工作，虽然有在练臀部的动作，然而因为臀部（作用肌）的神经讯号被抑制掉了，所以工作全交由大腿后侧来进行，因此最后却发展出一双粗壮的大腿，而不是臀部。这是代偿模式所造成。真正该被锻练到的臀部（作用肌）没练到，反而练到的辅助肌肉。
那么，就以伸髋为例来简单介绍一下~
正确的髋关节伸展动作触发模式：臀部➜同侧的大腿后侧➜对侧的腰方肌然而存在很多的错误触发模式，如：同侧的大腿后侧➜对侧的腰方肌➜臀部这容易导致大腿后侧拉伤等相关问题。或者出现以下的触发顺序：对侧的腰方肌➜同侧的大腿后侧➜臀部这容易导致下背紧绷、椎间盘的问题等。
请注意的是
对于非正常人群（康复人群），他的主动肌肉已经受损无法恢复，恰恰需要通过肌肉代偿的训练来帮助他重新恢复某些必要的动作，这是康复治疗中常用的一种手段。
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