昨日霜降，万物随寒气增长而逐渐萧瑟，这预示着，冬天也将越来越近。
这两天真得超冷，随时有一种裹上羽绒服的冲动。
气温的下降，会使全身关节、腰背的气血循环不畅，很多人会出现畏寒，手脚冰凉的情况。
如果不好好保暖，可能会出现老寒腿，老寒腰哦。
所以妈妈说穿秋裤，不要再全身心的抗拒了。
（ps：今早嘚瑟了一下穿少了，这会正在瑟瑟发抖，已经喝下一包感冒灵，希望今晚不要喷嚏连天，我要好好过周末啊~~）
气温降低，为了增强全身的血液循环，需要增强运动量，特别是久坐办公人群，需要多做一些促进腰腿部的气血循环的运动。
要疏通腰腿部气血，就要关注人体最重要的一条经络——膀胱经。
它是人体最大的一条经络，运行于我们的腰背位置，也是人体最大的排毒通道，帮助排出体内毒素，促进血液循环。
在膀胱经上有一个重要穴位——委中穴，专门用来活化腰腿的血液循环。
委中穴在哪呢？
在后膝窝的位置，如果感到久坐办公后腰背困倦、疲劳，可以用手掌敲打这个穴位5-10分钟，感觉到发热即可。
我们可以经常用手掌去拍打、按摩它，特别是久坐人群，能很好地疏通腰腿部血液循环，改善久坐后双腿肿胀，腰背疲累。
也可以在拍打、按摩委中穴后，在椅子上完成一个简单的拉伸动作，特别是北方的小伙伴们，赶紧跟着练习吧。
动作一：坐立拉伸
这个练习在办公久坐后，敲打完委中穴后，坐在椅子上就可以完成。
做法：
1. 坐在椅子的前半部分，右脚稍向外侧打开，左脚向前伸直，脚尖回勾。
2. 身体面向正前方，慢慢前屈向下，双手抓住脚尖，向上逐渐拉伸，注意不要过度用力。
3. 如果觉得有难度，可双手抓住脚踝或小腿完成。
4. 保持10-15次均匀呼吸，换侧练习。
注意事项：
伸展中保持脊柱伸展，感受伸直腿后侧的拉伸感，不要过度用力。
功效：
刺激膀胱经，促进腰部部血液循环，缓解久坐后腰部不适。
也可以拉伸后，或者办公一小时左右，完成下面的瑜伽动作，第一个站立前屈就很方便做哦。当然，你想休息时间彻底放松，加快血液循环，就需要准备一张瑜伽垫。
动作二：站立前屈
做法：
1. 以腹股沟为折点前屈，双手放于双脚两侧。
2. 呼气，胸腹部贴靠大腿面。
3. 吸气，抬头伸展脊柱。
4. 如果感到轻松，可尝试用双手食指和中指来勾住双脚大脚趾，帮助更好地拉伸膀胱经。注意保持脊柱伸展，腹部收紧。
5. 如果觉得有难度，可借助两块瑜伽砖完成。
注意事项：
1. 启动腰大肌，使髋关节屈曲。
2. 可优先屈膝，确保脊柱伸展。当体式深入时收缩股四头肌创造收束，在交互抑制的作用下，使腘绳肌放松，进入拉伸的状态。
3. 收缩三角肌前束和肱二头肌，尝试将手向远离脚的方向推送。
4. 进入该体式时，骨盆容易向后移动。可将大脚趾的趾腹向瑜伽垫按压，以对抗骨盆后移。
5. 使双脚的内侧与外侧均匀压向地面，这会使用到阔筋膜张肌和臀中肌，确保膝盖指向正前方。
功效：
1. 拉伸双腿后侧和腰背侧的膀胱经，加强血液循环，缓解腰背困倦、酸痛。
2. 强健腹腔内部器官，促进消化。
3. 滋养脊神经，帮助头脑平静，缓解压力。
动作三：上犬式
做法：
1. 俯卧于垫面，双脚分开与髋等宽。
2. 吸气，双手推地，使胸、腹、大腿面依次离开地板。
3. 胸腔展开，双肩下沉。双眼看向前方。
注意事项：
1. 创造两种相反的运动，前臂内旋与上臂外旋两种旋转相互结合，手臂就会产生一种螺旋桨式的收束状态，稳定双臂。
2. 腹部收紧，维持腹压，减轻腰部压力。
3. 收缩菱形肌和下斜方肌，使肩胛骨向脊柱中线靠近。向下拉动肩膀，这一动作会帮助打开胸部，释放颈部压力。
简易做法：
眼镜蛇式
狮身人面式
1.选择眼镜蛇或狮身人面式，更多的感受肩胛骨内收，肩膀远离耳朵的感觉。
2.适合初学者，帮助减少因脊柱过伸而造成的腰部承压过大。
功效：
1. 伸展背部，舒活腰背部气血，锻炼膀胱经。
2. 伸展脊柱，扩展胸腔，使脊椎恢复活力，缓解久坐人群背部僵直。
3. 加强骨盆区域的血液循环，促进呼吸与循环功能。
动作四：猫式平衡
做法：
1. 保持跪立，十指大大张开，双手分开与肩等宽，双腿分开与髋等宽。保持髋部在膝盖的正上方，虎口用力下压地板，双臂微做外旋，肘关节窝指向虎口的方向。
2. 右腿向后伸直并向上抬起，同时左手向前向上伸展。停留5次均匀呼吸的时间。
3.换侧练习。
注意事项：
1. 抬起左腿时，借助臀部力量将腿向上抬起，收腹。
2. 保持腹部收紧的同时，想象胸口戴项链的位置找向下巴，手臂伸直的同时右肩向回拉，帮助脊柱延展。
3. 保持脊柱延展，骨盆中立位。
功效：
1. 充分伸展脊柱，锻炼膀胱经，按摩腰背肌群，使腰背气血逐渐通常。
2. 锻炼双腿后侧膀胱经，通畅气血，拉伸双腿线条。
这一组练习，也可以刺激颈部和胸部的压力感受器，它们是血压的传感器。
这会引起强烈的反射，抑制交感神经过度的活动，引起围绕在手指和脚趾部位血管周围的肌肉的松驰，改善肢体末稍血液循环，从而帮助小仙女们缓解天冷后的手脚冰凉。
而且，这一组都是简单的瑜伽入门动作，不仅可以促进血液循环，也能帮助拉伸臀腿线条，甩掉囤积的肉肉，帮助打开胸腔，伸展腰背部肌肉，改善园肩、驼背的不良体态。
一组练习，功效多多，不分区域和季节，一起练起来吧！
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