小蒙
昨天我去锻炼身体啦。看见我晒的朋友圈没？
看是看见了，不过，小蒙你跑的太快啦，不健康！
小海
小蒙
我怎么就不健康了？我这多多运动还做错了？
跑步到底该慢跑还是快跑？跑什么样的速度才是最健康的？这些都要清楚哦~
康医生
对于绝大多数的跑者来说
慢跑才是王道
当我们谈论跑步的时候，总是和健康挂钩。对于普通跑者来说，去跑步就是为了健康，包括身体和心理两方面。
而慢跑被公认为是最健康的运动之一。
慢跑有助于减轻体重，而体重超重是很多疾病产生的根源，比如三高。
根据斯坦福大学医学院的一项研究显示，慢跑可以有效地增加人体的寿命，并减少老化的影响，有益于心血管系统。
根据一项研究数据：慢跑等其他有氧运动能够大幅度降低癌症发生率。（食道癌42%，肝癌27%，肺癌26%，肾癌23%，胃癌22%，白血病20%，骨髓瘤17%，血肠癌16%，头颈部癌症15%，膀胱癌13%，直肠癌13%。）因此美国癌症协会建议，每周跑3-5次，每次慢跑至少30分钟可以有效帮助预防癌症。
慢跑可以预防肌肉和骨骼这类随着年龄增长而显现的损害。
慢跑还可以改善心脏性能和血液循环，减少心脏病发作和中风的风险，有助于保持稳定的体重。慢跑也已经成为医生为处于高风险或早期骨质疏松症、糖尿病和高血压阶段的患者开出的治疗方案。
总之，慢跑有助于维持和改善总体健康，好处多到说不完。
快跑
总是跟伤病挂钩
比如专业运动员的身体在退役之后都会有多多少少的伤病，如果恢复不得当，很可能一生都受影响。
一些研究明确表明，例如频繁、长时间的高强度跑步会造成伤病的增多和死亡率的加大。
因此，一些医生建议跑步一定要慢，甚至有些退役老运动员也说：“慢跑，才是跑步的精髓。”
而且即便是世界顶尖运动员也难逃伤病的困扰，跑步的强度太大，就算是再完美的跑姿，也难以防止伤病。
但是，慢跑，可以防止大部分的伤害，它可以让我们越跑越健康。
发布的丹麦研究报告指出，与“非慢”跑和“剧烈”跑相比，“轻度”和“中度”慢跑更加延长寿命。每周最佳跑时长为1-2.4小时，最佳频率为每周2-3次，最佳速度为“慢跑”或“匀速跑”。
相反，研究人员发现，跑得越多越快的人，健康度和死亡率却更接近不运动的人。
研究者詹姆斯·奥基夫说：“如果你想两个半小时跑完一场马拉松比赛，慢跑是不可能帮你实现的；但是，如果你想活到90岁，仍然有一个好心脏，那慢跑是最理想的运动。”
所以，慢跑，才是最安全的。
当然
也不能一味地慢跑
因为每次都是跑相同的速度，每次都只能锻炼相同的肌肉，久而久之，身体肌肉力量就会出现不平衡。所以偶尔去快跑一次或者进行力量训练，锻炼一下身体其他部位的肌肉。
偶尔进行速度训练的一些好处：更好的燃烧脂肪、提高无氧耐力、增加肌肉，减少伤病，更强壮的骨骼和关节组织、提高平衡感与本体感受，提高身体敏捷性。
前面说跑得快容易受伤，为什么这里又说冲刺跑能减少伤病呢？
这是因为速度训练能提高身体灵活性，并锻炼更多的肌肉。比如大腿后侧肌肉，最多能承8-10倍的体重，而速度训练能增加大腿后侧肌肉的力量，这样会减少67%的大腿后侧受伤几率。不过，进行速度训练有一个前提，就是科学合理的训练。
力量训练对跑步的好处：增加肌肉、减少损伤和疼痛、改善跑姿、塑形。
总是慢跑，也会带来一些疲劳性损伤。
所以快跑和慢跑结合最好，但慢跑的比重应该占80-90%。
那么什么样的速度
才是健康的慢跑速度呢
康医生
还记得您第一次跑步的感受吗？速度不快，但感觉很累，是吧。第二天还会浑身酸痛。可是跑了几次之后就不会那么累了。这是为什么呢？
因为人的身体具有适应性，多跑几次，你的肌肉和心脏就能适应这个强度。慢慢的，也许你需要跑得更快才能感受到累和第二天的酸痛。
所以什么样的速度是健康的慢跑，因人而异，如果单纯按照配速来判断是否慢跑的话，对有些人并不合适，比如有的人配速4分半，心率才150，而这个配速对于绝大多数跑者来说，都太快了。
不过对于绝大多数业余跑者来说，6分配速是一个可供参考的价值。
如果要想精确判断自己的配速是不是慢跑？给大家一个判断标准：根据心率或者谈话程度来判断。
慢跑时的心率不要超过150，或者慢跑的时候还能与他人进行轻松的谈话。
原来如此啊，昨天我那是“瞎跑”，还把我累坏了！
小蒙
小海
这下，咱们都了解了如何科学运动啦！而且，还能防控慢性病呢，真是一举多得~
责编：光明 | 美编：仁声| 文章：海淀疾控
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