不吃肉能增肌吗？选择素食 健康和增肌可兼得（附一日三餐食谱）

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来源：知乎Keep专栏

作者：左燕杉

一直以来，说到增肌，人们的第一反应都是从动物制品，例如鸡胸肉、牛肉等肉类食品中摄取蛋白质，传统的训练饮食理念也都是以肉食为基础的。

不知道各位有没有关注过，在政坛和文体界里，很多名人明星其实是不吃肉的。比如美国橄榄球明星跑卫 Adrian Foster、马拉松之王 Scott Jurek、健美先生 Derek Tresize 以及美国前总统 Bill Clinton，全都是素食主义者。

再来看看曾经风靡网络的健身达人 Frank Medrano：

看着他近乎完美的肌肉线条，你能相信，他也是一个百分之百的素食者吗？

但是，很多想尝试的健身者仍在采取观望的态度，因为，他们最质疑的一点是：

吃素真的能增肌吗？

可以告诉你：答案是百分之百可以的！

翻一下世界体育的历史，在游泳、田径、篮球、足球、举重、拳击、摔角、竞走、马拉松长跑、自行车比赛......等各项世界冠军记录中，有许多是由素食运动员创下和保持的；

再看看素食动物界，有耐力惊人的「千里马」，有能拉载重物、体力非凡的牛，还有粗壮彪悍的大猩猩。

可见，仅靠植物性蛋白，你也能练就健康强壮、满身肌肉的体魄。增肌，不是一定需要动物性蛋白的支持。

接下来，相信很多人最关心的还是：

食材怎么来？

毕竟，「不碰荤腥」这个限制让很多增肌者少了很多的选择。实际上，从营养学的角度看，素食增肌远比你想象中的要简单。

健美界的新秀 Derek Tresize 就曾经在采访中提到过：「很多人看到我大力水手一般的身材，再得知我不吃肉之后感到不可思议。我最经常被问到的问题是：你到底吃了什么？其实我的答案很简单：我吃所有包含植物蛋白的食物，仅此而已。」

Derek Tresize 和 Marcella Torres 是一对素食健美夫妇。

也许你会觉得他的回答很敷衍，不过这确实没错啊：在保证三大营养物质摄入均衡的情况下，你可以任意安排你的食材。

首先，你没有必要小心翼翼地计算和匹配各类蛋白质的比例。只要你在一整天内摄入足够多种类的食物，你就能从各类蔬菜、水果、坚果、豆制品和全谷物中摄取足量的植物蛋白，也就不必害怕身体缺乏某种必需的氨基酸了。

不过，对于素食增肌的健身者，还有一些额外的建议：

1、多食用大豆、藜麦等这类富含「完全氨基酸」的食品，毕竟只有完全氨基酸才能最优化增肌；

2、谷物和豆类建议一起吃，以此相互补充对方缺乏的氨基酸，形成完全氨基酸；

3、至于蛋白质补剂，市面上也有很多基于植物蛋白、专为素食健身者制成的蛋白粉。

其次是脂肪，它对于身体各个器官的功能运行起着至关重要的作用，也是激素生产的必需品。牛油果、坚果以及各种植物种子、瓜果仁都是不错的选择。

另外，如果你的主食来源是像燕麦、糙米、红薯，以及各类蔬果等未经加工的食物，就完全不用担心自己会发胖。相反，它们能让你保证训练的强度、维持肌肉、维持基础代谢率，从而促使脂肪燃烧。

那么，解决了食材的问题之后：

每天该吃多少？

对于一个严格遵守训练计划的健身者来说，大约每 1 千克的体重需要摄入 2 克的蛋白质。然后，将总的蛋白质量分成 5 到 6 餐，你就大致能判断得出来每餐需要吃多少了。例如，一位体重 70 千克的人每天大约需要 140 克的蛋白质，平均每餐需要摄入 28 克（按照每天 5 餐来计算）。

的确，这种摄入量比普通人多出太多了，有人担心这会给肾脏带来很大的负担，但是如果你是一个想要通过高强度训练来达到增肌目的的人，就必须让你的身体处于「热量盈余」状态。

对于脂肪，为了防止摄入量过多，大约每 1 千克的体重需要摄入少于 1 克的脂肪。例如，一位体重 70 千克的人每天最好不要摄入超过 70 克的脂肪。

而碳水化合物作为身体最主要及最有效率的能量来源，其重要性非同一般。特别是在增肌期，在保证「蛋白质摄入足够、脂肪摄入不超标」的情况下，应该尽可能多地摄入碳水。甚至，你还能在完成地狱式的腿部训练之后，放心地来一次「高碳水欺骗餐」！

饮食示范

说了那么多，还是来一份接地气的饮食示范吧。一起看看，一个体重 70 千克的素食者是如何安排一整天的增肌食谱的：

早餐

1.5 勺燕麦片（以蛋白粉勺为准）

1 勺蛋白粉

1 根香蕉

加餐

100g 豆制品

1 个红薯

1/4 个牛油果

午餐

1 块豆腐，1 份炒菠菜

1 份杏仁酱三明治（2 片全麦面包，2 匙杏仁酱）

1 个西柚

加餐（锻炼后）

1 个苹果，1 根香蕉

1 勺蛋白粉，2 片全麦面包

晚餐

1 大份菠菜沙拉

1 份大约 200g 的蔬菜什锦杂粮饭

加餐 一份炒芹菜外加 2 匙杏仁酱

大约摄入量总计：2900 卡路里，150 克蛋白质，450 克碳水化合物，60 克脂肪。

划重点时间

实际上，素食者的增肌计划和肉食者的理念不冲突：

1、首先，遵循「热量盈余」法则：从各类蔬菜、水果、豆类、坚果和全谷物中摄取足量的植物蛋白，并保证摄入热量 > 消耗；

2、足够的训练以刺激肌肉的生长，足够充足的休息以保证肌肉的恢复；

3、最重要的一点：把这件事情持之以恒，日复一日的坚持，伟大的体质需要时间和承诺。

值得注意的是，和荤食者增肌的道理一样，你需要多吃全粒谷物 ，少碰精制食物，特别是一些经过多程序加工的食品。因为越精细的加工，反而越容易把更有营养的「精华」去掉。

最重要的是，你需要改变素食者「营养不良」、「虚弱」的刻板印象，在保证足够多的热量以及大量植物蛋白的摄入之后，保持健康和活力。

很多人也许是对动物保护和环境保护意识增强了，又或者是对健康、营养等问题有了重新的认识，还有不少人是因为宗教以外的原因选择了素食。

不管是什么理由，都想再次强调：素食、健身可兼得。如果你们对素食健身感兴趣，不妨参考一下这篇文章的建议，开始一项新的探索。

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