Spring Delicacy
合理膳食 免疫基石
一般人群营养膳食推荐
谷类为主食多样，鱼禽蛋肉吃适量；
奶类大豆多蔬果，限盐少油控酒糖；
吃动平衡贵坚持，体重合理才健康；
按需备餐别浪费，分餐公筷要提倡；
会看标签合理选，拒绝野味嘴别张。
1.食物多样，谷类为主
★每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。
★平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。
★每天摄入谷薯类食物250~400g ,其中全谷物和杂豆类50~150g，薯类50~ 100g。
★食物多样、谷类为主是平衡膳食模式的重要特征。
2.吃动平衡，健康体重
★各年龄段人群都应天天运动、保持健康体重。
★食不过量,控制总能量摄入,保持能量平衡。
★坚持日常身体活动,每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；主动身体活动最好每天6000步。
★减少久坐时间，每小时起来动一动。
3.多吃蔬果、奶类、豆类
★蔬菜、水果是平衡膳食的重要组成部分，奶类富含钙,大豆富含优质蛋白质。
★餐餐有蔬菜,保证每天摄入300~ 500g蔬菜，深色蔬菜应占1/2。
★天天吃水果,保证每天摄入200~ 350g新鲜水果,果汁不能代替鲜果。
★吃各种各样的奶制品，相当于每天液态奶300g。
★经常吃豆制品,适量吃坚果。
4.适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉
★鱼、禽、蛋和瘦肉摄入要适量。
★每周吃鱼280~525g ,畜禽肉280~525g ,蛋类280~350g ,平均累计每天摄入总量120~ 200g。
★优先选择鱼和禽。
★吃鸡蛋不弃蛋黄。
★少吃肥肉、烟熏和腌制肉食品。
5.少盐少油，控糖限酒
★培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。成人每天食盐不超过6g，每天烹调油25~30g。
★控制添加糖的摄入量，每天摄入不超过50g，最好控制在25g以下。
★每日反式脂肪酸摄入量不超过2g。★足量饮水,成年人每天7~8杯(1500~1700ml)，提倡饮用白开水和茶水，不喝或少喝含糖饮料。★儿童少年、孕妇、乳母不应饮酒。
6.杜绝浪费，兴新食尚
★珍惜食物,按需备餐,提倡分餐不浪费。
★选择新鲜卫生的食物和适宜的烹调方式。
★食物制备生熟分开，熟食二次加热要热透。
★学会阅读食品标签,合理选择食品。★多回家吃饭，享受食物和亲情。★传承优良文化,兴饮食文明新风。
特定人群营养膳食推荐
高危易感多老年，食物养补适量添；
孕妇乳母盯体重，吃动平衡胖瘦间；
合理添加营养剂，焦虑情绪要避免；
六岁之内生长快，按需摄入抓特点；
食素更忌种类单，全谷杂豆保三餐。
1.老年人
★平衡膳食、荤素搭配、粗细搭配，保证营养全面充足。
★主动少量多次喝水，饮食宜清淡，食物要细软。
★多吃新鲜蔬菜水果，适当增加全谷物、薯类等食物摄入，尽量保证每天1 个蛋、2 杯奶（300~400 mL）、豆制品 50g、鱼虾肉类 150~200g。
2.孕妇与哺乳期妈妈
★把握吃动平衡，避免体重猛增。
★保持轻松愉悦，避免焦虑情绪。
3.2—6岁儿童
奶类是儿童膳食的重要组成部分，优选营养强化婴幼儿配方奶或强化维生素A、维生素 D 等营养的儿童牛奶，确保摄入适量奶类食物，普通液体牛奶、普通全脂奶粉也可选择。必要时使用营养素补充剂。
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