如果你是素食者
你可以在饮食中获得足够的蛋白质
随着越来越多的强化和营养丰富的植物性食品的出现,从动物性食品向植物性食品的转变正变得越来越容易。
,美国营养与饮食学会(Academy of Nutrition and Dietetics)表示,纯素食饮食可以满足成年人的所有营养需求。
对于不吃肉或不吃动物产品的人来说,时刻关注自己是否获得足够的蛋白质、必需的维生素和矿物质,就显得非常重要了。
正确的植物性食品可以成为蛋白质和其他营养素的极佳来源,而且卡路里通常少于动物产品。
一些植物产品(例如藜麦)是完全蛋白质,这意味着它们包含人类需要的全部9种必需氨基酸。其他食物则缺少其中的一些氨基酸,因此饮食多样化很重要。
所以,今天小编就为大家列举一些富含蛋白质的素食食物~
01
豆腐、豆豉、毛豆
豆制品是植物性饮食中最丰富的蛋白质来源之一。
蛋白质含量随大豆的制作方法而变化:
豆腐(大豆凝乳)包含每½杯约10克的蛋白质
毛豆(未成熟的大豆)每½杯含有8.5克的蛋白质
豆豉包含每½杯约15克的蛋白质
以豆腐为例,人们可以尝试用豆腐来代替肉类,做成自己喜欢的三明治或汤。
豆腐也是一些菜肴中很受欢迎的肉类替代品,比如宫保鸡丁和酸甜鸡。
这些豆制品还含有丰富的钙和铁,这使它们成为乳制品的健康替代品。
02
扁豆
扁豆含有大量的蛋白质、纤维和主要营养素,包括铁和钾。
扁豆是午餐或晚餐常规蛋白质的重要来源,煮熟的扁豆每½杯含8.84克蛋白质。
03
鹰嘴豆
煮熟的鹰嘴豆蛋白质含量很高,每1/2杯约含7.25克。鹰嘴豆用途广泛,网上有很多食谱。
我们可以将鹰嘴豆泥添加到三明治中,作为健康、富含蛋白质的黄油替代品。
04
花生
花生富含蛋白质,富含有益健康的脂肪,可以改善心脏健康。
据了解,花生每½杯约包含20.5克蛋白质。
另外,花生酱也富含蛋白质,每汤匙8克。
05
杏仁、坚果
每½杯杏仁提供16.5克的蛋白质。
根据California Almonds的研究,坚果中,杏仁提供的蛋白质最多,开心果紧随其后。
据Mayo Clinic称,除了蛋白质,坚果也是有益心脏健康的不饱和脂肪的良好来源,可以降低胆固醇水平。
由于有很多选择——包括杏仁、开心果、腰果、核桃和榛子——很容易在你的饮食中增加多样性。
06
螺旋藻
螺旋藻是蓝色或绿色的藻类,每2汤匙含有约8克蛋白质。它还含有丰富的营养物质,如铁,维生素B和锰。
螺旋藻可以作为粉末或补充剂,添加到水,冰沙或果汁中,也可以撒在沙拉或零食上,增加其蛋白质含量。
07
藜麦
藜麦是一种高蛋白质的谷物,含有完整的蛋白质。
熟藜麦含有每杯含8克蛋白质。
除此之外,它还富含其他营养素,包括镁,铁,纤维和锰。
藜麦可以放在汤和炖菜里,也可以撒在沙拉上或作为主菜吃。
08
奇亚籽
奇亚籽是蛋白质的完整来源,每汤匙含有2克蛋白质。
试着把奇异籽加到奶昔里、撒在植物酸奶上,你会得到一种全新的味觉享受~
奇亚籽可以在一些超市、健康食品店买到,也可以在网上买到。
09
土豆
一个大的烤土豆每份含有8克蛋白质。
土豆还富含其他营养物质,如钾和维生素C。
加入两汤匙鹰嘴豆泥,这是一种比涂了黄油的土豆更健康的美味小吃,可以增加蛋白质含量。
10
富含蛋白质的蔬菜
许多深色的绿叶蔬菜和蔬菜含有蛋白质。
一个中等大小的西兰花含有大约4克蛋白质
羽衣甘蓝每杯提供2克蛋白质
5个中等大小的蘑菇提供3克蛋白质
尝试做一份绿叶蔬菜沙拉,这将是一顿富含蛋白质的大餐。
11
天贝
天贝是一种发源于印尼的发酵食品。
传统天贝是接种根霉属真菌至煮过的脱皮大豆,再以香蕉叶包覆接种过的大豆,经过一至两天发酵,所得到的白色饼状食品。
由大豆为主原料制成之大豆天贝,因含有丰富的蛋白质,可作为肉类的代用品,是素食者摄取蛋白质的主要食品之一。
12
燕麦
燕麦中蛋白质含量十分丰富(15.6%),是大米、小麦粉的1.6-2.3倍,在禾谷类粮食中居首位。
燕麦蛋白营养价值很高,含有18种氨基酸,其中8种是人体必需氨基酸。
燕麦中所含的丰富的维生素、矿物质及氨基酸等,对于增进机体健康,促进发育,参与新陈代谢,抵御疾病等,都具有极其重要的作用。
13
糙米
糙米是稻谷脱壳后仍保留了皮层和胚的米粒。
与大米相比,它不仅含有更多的蛋白质、脂肪、维生素、矿物质等营养成分,更重要的是还含有膳食纤维等多种促进人体健康的功能因子。
每100克糙米中含有8.07克蛋白质。
14
芝麻
芝麻含有大量蛋白质、丰富的维生素E。
芝麻蛋白质含量为19~31%,平均25%左右。
芝麻蛋白中必需氨基酸含量与FAO标准相比,精氨酸、白氨酸和蛋氨酸含量特别高。与大豆蛋白质相比,赖氨酸略少一些。
但因其蛋氨酸含量多,若将其与其他食物混合食用,氨基酸的组成将会更加优越和合理。
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编辑/kayak
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