一提起控血糖，大多数糖友的第一反应就是，甜的东西不能吃。
红薯是甜的，不能吃；南瓜是甜的，不能吃；水果是甜的，不能吃。
水果干？太甜了，更不能吃！
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今天，接着给大家说说，甜如蜜糖的水果干，到底能不能吃，又该怎么吃。
味道甜 ≠ 对血糖影响大水果干燥脱水之后制成水果干，味道甜，因为含糖量的确不低。
苹果干、干枣、葡萄干、杏干、柿饼、无花果干等，含糖量均在 55% 以上，葡萄干更高达 66% 以上（普通的白米约含 75%）。
而且，这些水果干的糖类中，以味道甜的果糖、葡萄糖居多，而米饭、面条中的糖类，味道淡的淀粉居多，所以，水果干吃起来更甜。
尽管如此，多数水果干的血糖反应都要比米饭低一些。
某种食物引起人体血糖升高的程度，通常用血糖生成指数（Glycemic Index，GI）来衡量。
想知道更多血糖生成指数的问题，点击查看：糖尿病人必须知道的一个指标。
GI 值越高，表示这种食物升高血糖的能力越强：
低血糖生成指数食物 GI ＜ 55
中血糖生成指数食物 GI 为 55～75
高血糖生成指数食物 GI ＞ 75
我们来对比下几种常见水果干以及米饭、馒头的 GI 值，就会发现：水果干属于中、低血糖反应的食物。
表1 几种水果干的 GI 值比较
为啥水果干对血糖的影响不大？水果干对血糖的影响，居然比米饭、馒头还小，这是为啥？
根据现有研究结果，分析可能有这么几个原因：
水果干中含有膳食纤维、低聚糖、果胶以及某些有机酸，这些物质都有利于控制血糖上升的速度不过快；
从质地的角度分析，苹果干、干枣等水果干的质地绵而韧，咀嚼起来会比较慢，血糖也相对不容易身高；
水果干中的多酚类物质能够降低消化酶的活性，也有益于提高胰岛素敏感性。
所以，对于糖友们而言，既然可以吃米饭、馒头，当然也可以吃水果干。
那么，水果干应该怎么吃呢？我们要做到三点：
选对、限量、替换
1选对许多打着「水果干」名号的，并不是能算真正意义上的「水果干」。
水果干是不添加糖、盐、油以及任何食品添加剂的，是水果经过干燥脱水之后的天然状态。
选择水果干，要看配料表，大家要擦亮眼睛，配料中只有水果干、其他的啥都没加的，才是水果干。买水果干，可别买成加了糖或者油的蜜饯、油炸果蔬脆片啦。
比如，下面这个就是名副其实的水果干：
名副其实的水果干配料
直接干燥后的大枣（红枣）、葡萄干、桂圆干、柿饼、杏干、无花果、苹果干等，都是无添加的水果干。
品种也很重要，已有的实验中，葡萄干、大枣、苹果干、杏干，都是推荐的；而无花果干对餐后血糖的影响较大，控制血糖效果不明显，不建议选择。
2限量
水果干毕竟还是含有不少糖分，也会带来能量，大家绝对不能敞开肚子吃。吃的时候，我们要限制量。
对于没有得糖尿病的朋友，一天吃 20～30 克左右的水果干适宜。
对于糖友们，一天 20～30 克的量，如果是当零食吃，要分次食用，可以分两次，每次 10～15 克就好。
3替换
有些血糖控制得比较好的糖友，可以将水果干作为零食来吃。在两餐之间、运动之后，可以适当地打打牙祭。当然，吃了水果干，别的零食就不要沾啦，以免能量摄入过多。
其他血糖暂时控制得不太好的糖友们怎么办呢？
我们可以在糖类等量替换的前提下，把少量主食替换成水果干，比如，将水果干混入白米中，做成果干焖饭。
具体怎么换呢？我们一步步来。
第一步：减少米
如果想吃 30 克的水果干，就要大概减少 1/4 碗的米饭。这里的碗，是指标准碗，直径为 3.3 寸 / 11 厘米，可以盛下约 200 克熟米饭，换成生大米是 100～110 克。
标准碗多大？看图：
标准碗（3.3 寸 / 11 厘米）
第二步：加水果干
加水果干，重要的是加的量。
刚刚我们提到的，加 30 克的水果干，大致相当于 1 小把葡萄干，或 3 颗大枣，或 2～3 片苹果干，或不超过 5 颗的杏干。
这些量是多少，大家可以参考这些图片：
一把葡萄干约 30 克
一颗大干枣约 10 克
5 片苹果干约 60 克，5 颗去核杏干约 30 克
如何利用水果干帮助我们稳定血糖，今天就说到这里啦。
还是那个道理，在控制总能量、均衡饮食的总原则下，控制饮食不等于吃糠咽菜，只要掌握了正确方法，吃得好也能稳血糖！
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责任编辑：羽方
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