徐嘉博士《健康饮食》高清字幕版

主讲人：徐嘉博士

美国责任医师协会临床营养学研究专家

美国约翰霍普金斯大学医学院生理学博士

北京大学生物物理学士

《健康饮食》

演讲人：徐嘉博士

顺便讲一下，咱们这边上来就讲素食。就因为这样的话，有时候素食不容易推广。所以你看我在讲的时候我从来不讲，我在宣传的时候从来不允许他们放“素”这个字。但是你们已经进到我们这里面来了，我们这里面会讲素食。但是我们不讲健康饮食，因为健康的饮食一定是要吃素食的，而素食并不一定健康。所以说素食和健康饮食也不能够打等号的。今天我们要讲的是健康饮食。所以你看我这个图上，这是一个照片这照片是在最近两个月以前我们一群十几个伙伴从上海一路骑行，骑单车骑到拉萨。全程一共花了五千多公里，我没有完成，我到了西藏边境被截回来，因为我是外籍人是不让我进去，否则我也会骑到拉萨的。

但是我们想通过这个行为来向世人证明吃素是没有问题的，我们全程是吃全素的。那为什么吃素能够给我们这样的体力？我平时是不锻炼的，我就是拉着我的行李到处跑而已，到处去走去赶场而已。所以说实际上我之前进入这个万里素骑行团队，我就知道我肯定能骑上拉萨没有问题的，因为我吃素有很多很多的优势比起肉食来讲。所以今天我就仔细的和大家分享下我们现在的科学能够告诉我们一些什么东西？

那我们在这分享之前呢我想给大家介绍一个我们万里素骑行的一个伙伴，她就在我们这后面，秀丽你站起来给大家看一下，她是跟我们一起从上海她是真正从上海骑到拉萨，是唯一一个女的伙伴。所以说更了不起了，那秀丽有什么话要和大家讲的，你说两句话之后我就开始讲了，就是你的心得你觉得骑行的这段路程，从上海骑到拉萨一共五千公里你觉得有什么感想？或你觉得素食给你带来什么利益？

秀丽：好，是这样。很多人就是一听说“哇，我从上海骑到拉萨都会觉得很惊讶，会觉得很艰难”但是这个感觉对于我来说从来没有，一开始我参加这个活动的时候我就没有说把它想象成一个很困难的事情，我只是觉得这是我想做的事情，我喜欢骑车，然后我也吃素，我愿意去我也希望去认识更多的这样一群志同道合的人，所以对于我来说这是一件非常让人兴奋的事情，所以就在心里上我没有这个恐惧，这是首先的。

然后，另外一个我到现在为止纯素大概差不多两年了，我是1月1号元旦开始的，然后到现在差不多两年，就是到了进藏以后翻山到折到山，它是海拔有三千多那一天我是有轻微的高原反应，然后我就通过自己调节奏调心情去慢慢地适应了，有一点点头痛我就停下来，休息两分钟好了我又继续骑，然后有一点点痛我又停下来休息两分钟又好了我又继续骑，然后晚上睡了一觉，第二天起来就一点都不头痛了，然后在下一天又翻4000多的山，就海拔4000多的山，然后爬山的过程中也是会有轻微的头痛，但是下山了以后就不再头痛了，就两天的时间我已经把这个高原反应的过程，就身体已经慢慢的去适应他了，然后到后面就再也没有头晕，翻5000多的山都没有问题。

但相对于几年前我去青海湖的话，青海湖海拔3000多，那个时候我还没有吃素，然后就是去到，当时也没有特别关注高原反应是怎么一回事，但是当时就是头痛的很明显，就是好几天一直在头痛没有改善，直到离开那个地方才好的。所以通过这个我自己亲身体会到确实素食，无论是素食还是运动还有这个心态的调整，自己对于这个身体结构的调整，对于应对高原反应都是非常有效的，就是谢谢！而且在这个团队里面大家都是很温暖很友爱，就是会提高幸福感，非常感恩！

谢谢！刚才秀丽讲到一件事就是高原反应。那么听了我今天的报告你就知道为什么素食会能够对高原反应本身有好处，那当然好处要多的多，我们先从哪里开始讲？先从去年的里约奥运会开始讲起。大家可能还有印象去年的里约奥运会上的时候中国的健儿得了冠军榜金牌榜第三位，最后一天还是最后两天被英国超过了，当时我就觉得实在是这么大的国家14亿人口，比起英国这么小小这么巴掌大的地，我们竟然比不过他们！我们连这个都比不过他们最后我们被他们超过了，很多的项目都是只差0.01秒，我有一个印象是孙杨，孙杨在他的自由泳比赛中是0.01秒，就是当时他也得了一些冠军。但是有一项还是很重要，好像是400米他得了银牌，被人超过了0.01秒，所以看到他的眼神之中充满了这种不服与无奈，但就差0.01秒。

那么到底如何提高这0.01秒？今天要讲的东西也是其中一部分。

这第一部分也就是讲这个如何提高我们运动成绩？这是在同一年9月份当时的这个报告。这是讲的是甜菜头汁，你们知道什么是甜菜头汁吗？就红红的像那萝卜似的，长的那个样子就是根部那种，如何甜菜头汁可以提高你的运动成绩？他拿甜菜头用那个蔬果机打成那个汁，为什么很多运动员当时就在吃这个东西？不光这样，这是之前英国每日邮报，他说什么？你如果缺乏能量的话怎么办？那就请喝一杯甜菜头汁吧，甜菜头汁可以提高我们的运动成绩，实际这并不是去年而已，实际在的时候伦敦的奥运会上人们就已经知道这件事了，他说甜菜头汁到底能不能提高运动成绩？

人那时候就已经讲了，所以我是学习营养学的，我在那之前我就已经开始去研究这件事了，当时的伦敦奥运会的时候，那时候我还在做微博，我还没有回国开始巡讲，那时候我的微博好友里面我就看有一个人国家体委，后来我就想跟他说，我说人家外国运动员都在喝甜菜头汁，我们运动员是不是也要考虑这件事，他根本没有理我，他不知道我是谁，但是今年他也没有提。一直到的时候咱们国家的运动员都没有喝甜菜头汁而国外的运动员都在喝甜菜头汁。

那甜菜头汁到底能做什么？甜菜头汁可以提高运动成绩，这是其中的一个研究，这个研究是综合跑步速度和跑步距离，也就是说前面是短跑后面是中距离后面是长距离，然后这个黑颜色的是才喝了甜菜头汁的那一组，而对照组是没有喝甜菜头汁的那一组，结果我们发现不管短距离、中距离还是长距离来讲喝了甜菜头汁的那一组他们的跑步的速度就会提高，真真正正的会提高我们的运动成绩的。那么这个还对应着什么，还对应着他的心率。所以我发现不管是短跑、中跑还是长跑你喝了甜菜头汁之后，你进行你的极限运动之后你的心率就会比别人心率要快，也就你更加充容的达到那个终点。

那么所以说他们对极限运动的评估怎么样？也觉得没有那么累，所以说他们的评估都比那个喝吃甜菜头汁的要好，因此极限运动的耐受时间就更加长。所以你如果没有喝甜菜头汁你可能会是1000秒，1000秒大概是十几分钟吧，那你如果喝甜菜头汁的话那你可以增加（这不是1000秒这是600秒）那你可以增加100秒的极限耐力，所以喝不喝甜菜头汁竟然有那么大的差别，所以你喝了之后也会提高运动成绩的。所以我们实际真正去年还有我们都是进行一个不公平的竞争，我们的运动员都没在喝这个甜菜头汁。

那为什么甜菜头汁能够提高我们的运动成绩？因为他可以降低我们的氧耗，减少我们氧的需求量。所以说这是为了极限的耗氧量，我们发现喝了甜菜头汁之后，极限耗氧量就会降低减少我们的氧耗，极限运动的耗氧率当然也会降低。那这与什么有关系？也与我们的ATP空腹都有关系，你看这是ATP大家应该知道如果学过生物学的话，ATP是我们身体里面能量的交换的最主要的货币，ATP就表示能量多，那喝甜菜头汁进度怎么样？它的ATP水平都比没有喝甜菜头汁的ATP高。也就是说它的能量水平就比别人高，它恢复时间要更快，为什么？

为什么喝了甜菜头汁可以减少我们耗氧量增加我们体内的能量和ATP。人们发现就是这个甜菜头汁里面有一种东西叫做硝酸盐，硝酸盐进入我们体内中会产生亚硝酸盐，所以我们发现这右边是喝了甜菜头汁这深黑颜色是没有喝甜菜头汁，结果我发现喝了70ml、140ml还有280ml甜菜头汁之后呢，我们血液里的硝酸盐浓度会怎么样，会大幅度上升同时我们的亚硝酸盐也会大幅上升。但这是没有喝甜菜头汁那一组我发现没有区别，那么甜菜头汁和硝酸盐怎么样？是血浆里面亚硝酸盐升高而同时运动会消耗掉我们的亚硝酸，你可以看看这硝酸盐这是对照，这是没有喝甜菜头汁，那喝了甜菜头汁近期状态下他的亚硝酸盐就会提高而在运动下他的亚硝酸盐就会被消耗掉，也就是说这个东西是可以被消耗掉的，这是一个非常非常有利的东西。

后来人们就做了个双环实验，既然这样的话我们喝甜菜头汁不是跟喝硝酸盐一样吗？干脆咱们别和甜菜头汁了，咱们现在人都这么想，干脆用硝酸盐来代替，同样都是硝酸盐去做，结果发现硝酸盐也照样可以降低耗氧率，所以这个下面黑颜色的是服了硝酸盐的，所以发现确确实实服了硝酸盐照样可以达到一个类似的效果，但是乳酸没有增加，这个你们学生化的人就懂，什么叫乳酸没有增加？乳酸是无氧呼吸的一种，也就是说我们在跑极限运动的时候喘气喘不过来的时候怎么办？于是我们就开始无氧呼吸，跑到最后的时候我们会发现膝盖、腿很酸，肌肉特别酸，为什么酸？是因为我们进行无氧呼吸产生的乳酸，乳酸在这个肌肉里面我们会感觉酸酸的，这就是但这个无氧呼吸你不能坚持时间太长的，所以说乳酸没有增加是什么意思？就是说根本没有增加他的无氧呼吸其实就是在有氧呼吸里面出现的，换句话说，也就是说我们喘了口气之后或者吸进去一口气之后，我们以前可以跑10步，现在可以跑11步，这就是硝酸盐给我们带来的好处。

那么实际上后来人们发现从更近一步的生化分析，你们如果对特别学术的东西，就这一块比较学术但是我想告诉大家我比较学术，我研究的不会很深，但是没关系，以后后面的话会比较简单。那么这个的话可以看到，当一对电子所产生的ATP你服了硝酸盐之后会提高，也就是一对链子是在我们的氧化磷酸化中呼吸的过程中，呼吸链细胞呼吸的过程中会产生ATP电子。电子会产生更多的ATP，也就是说你呼吸一口气会产生更多能量，效率的提高，提高ATP的产量。

到底在哪一步提高ATP的产量？我们现在甚至都没搞清楚。因为有的ATP叫腺苷三磷酸梅ATPS，也就是我们吃的葡萄糖，食物吃了之后消化转化为葡萄糖，葡萄糖是我们细胞供应的最基本的一个能量的来源，就像我们发电厂所烧的煤或所烧的油。那烧完这个之后，到最后它会产生一个叫智乳的提乳，氢离子的提乳，于是当这个酶打开的时候这个氢离子顺着梯度下来，就像我们发电厂水电蓄了很高的能量，你开始一发电闸，水下来。水下来就冲动了涡轮机组，涡轮机组就开始发电，同样这个下来就使这个东西就开始转，这是一个头，在咔咔咔的转，每转一咔就产生ATP，再转一咔再产生ATP，这就是我们身体的细胞产生能量的过程。为什么我们吃了主食，吃了那些糖的糖份那些我们能够转化为能量，就是这意思。

那么这个健康有好几步，但是这个能量的转化并不是总是最有效率的，他会有一个漏呼吸，漏呼吸是什么意思？就是有些时候这个东西下来之后，这个转子它没有在转动，没有转动之后他就怎么样？能量就白白的消耗掉了，就像我们这个水，放下来之后并没有产生有效的电流似的，这就要漏呼吸。而我们吃了这个硝酸盐和甜菜头汁之后它降低了我们的漏呼吸，所以我们发现你如果服了硝酸盐之后，漏呼吸怎么样减少了一半，那这个东西太厉害了，也就是使你的效率提高了，而且他甚至会搞清楚到你身上的哪一步减少了漏呼吸，是第四步。也就是现在实况可以告诉我们这转转转，这是第四步漏呼吸减少！漏呼吸减少了也就是说我们怎么样，呼吸一次，我们产生的ATP能量也就增加了，这个东西太厉害了。

这是我们最近近年来在运动生理学或静动营养学里面最大最大的发现，就是这个东西。就是说我们吃的东西会影响到我们的脑效率，那什么样的食物消费的人更高呢？我们会更关心这个，我们都吃这个食物的时候就不光是甜菜头汁了，结果我们发现甜菜头汁在这里，还有更多的莙荙菜，甜菜叶，莴苣。所以你可以看到有这么多这么多都是含有硝酸盐，所以说深绿色蔬菜可以提高运动成绩。后来，但深绿色蔬菜你卖不了多少价钱，其实有机你最多也只能买20多块钱一斤对吗？所以说干脆人们把它做成药片，药片可以多卖钱，所以人家就把它做成这个东西，把这硝酸盐放在药片里，所以真正药片可以提高运动成绩。

那么问题就来了，我们到底吃药片好还是吃蔬菜好？那么这项研究讲了12个运动员在不同时间进行7组的实验。每点6个毫摩尔甜菜头汁或者相对化学形式的硝酸盐。结果发现强度运动的耗氧量没有区别高运动的耗氧量，甜菜头汁显著的更低了4%，换句话说我得到了个结论，也就是说甜菜头汁比硝酸盐更加降低运动耗氧量，所以任何一个东西都是最自然的最好的。

那么这里面有一个环节我没有讲清楚，也就是说刚才讲了硝酸盐但是中途不是还讲了亚硝酸盐嘛，硝酸盐和亚硝酸盐有什么关系？在这里面很重要，那我们服用硝酸盐进去之后，实际上我们吸收了是在肠道吸收，吸收之后呢其中的硝酸盐占25%，四分之一左右，就被运到我们的唾液腺，被唾液腺的细胞给他分泌出来了。所以这硝酸盐的就进入了我们的口腔，在口腔经过我们的肠道那口腔有那个细菌，这个细菌就会把那个硝酸盐转化为亚硝酸盐，变成亚硝酸盐进到这个胃里，这个亚硝酸盐怎么样呢？再被重新吸收。这是一个叫硝酸盐亚硝酸盐的一个循环，所以他并不是直接吸收进去或直接变成亚硝酸，它是先被我们口腔的唾液细胞分泌出来的。

因此这里很重要的一部是什么？是我们口腔里面的细菌，口腔里面如果细菌没有的话会怎么样？那么这个循环就被打破了，所以人们做了一项研究，既然口腔细菌这么重要的话，那么如果我们杀死口腔细菌的话，一定怎么样会阻断这个通路，所以他们做了个实验，那什么东西能杀死我们的口腔细菌？消毒液漱口水有没有这种，高级的七星级的酒店你就可以用上那个，喝了那个一漱口，不是喝下去，就是那个东西把嘴里的细菌都杀死了。结果他们就找了这个是服用消毒液的，左边是血清里面硝酸盐的变化，右边是亚硝酸盐的变化，结果发现硝酸盐里的变化你喝不喝这个消毒液都是一样的，硝酸盐不会变的，这跟我想的是一样的，但是怎么样，你对于亚硝酸盐来讲喝了消毒液怎么样？也就是这确确实实证明了，口腔里的细菌在里面起来关键的作用，把硝酸盐转化为亚硝酸盐。

还有一种方法啊就是说如果我们吐口水，硝酸盐分泌到我们口腔里面我们不把他咽下去我们都吐出去了怎么样，它还是不能转化为亚硝酸盐。人们就做了项研究，把那些人分成两组，吃正常的比如你吃绿叶蔬菜或甜菜头汁吃完之后，一组人就是产生唾液都咽下去，另外一组就不停的吐这个唾液，吐了之后他就没有这个机能了。结果发现吐了口水这组怎么样，吐口水这组它的亚硝酸盐水平就没有了就不会上升。所以咱们的包括国外的这句话，国内的也有这句话老人都和我们说，都说什么？说不要随便吐口水，这个东西是不好的。而且咱们这个那时候休息打坐什么的说口腔有这个一定要咽下去，这会是很有用的意思，这就是口水跟口腔的细菌起到了关键作用。

那么为什么亚硝酸盐会提高我们的运动成绩或降低我们的氧耗？是因为它会产生一种东西叫一氧化氮，它是一氧化氮的前提，一氧化氮本身直接就可以提高这个过程，那今天就不讲。一氧化氮除了这个还有一个作用就是扩充血管的作用，扩充血管对什么有好处呢？高血压，你如果高血压了把血管扩张了你外围阻力下降你血压就降下来了，所以很多药的作用就在这一点，所以这个东西不光光可以提高运动成绩还可以帮助我们降血压。

所以人们做了研究，我们今天都是讲研究。所以他们就找了两组人，一组人喝甜菜头汁，另外一组喝的东西差不多，跟它长的一样，长的差不多，但是又是红颜色的，这就叫黑加仑。黑加仑里头没有什么硝酸盐，而甜菜头汁有所以分成两组，一组喝黑加仑另一组喝甜菜头汁。然后让这些人一直连续吃，第一星期第二星期第三星期，结果发现连续喝甜菜头汁的这组，比起黑加仑的这组的收缩压就不断不断的下降，这真的可以降血压，但如果你停止了怎么样？血压就回去，所以他可以降低血压。那么降低降低血压可以怎么样就可以提高改善我们心脑血管的疾病的循环的功能，当然那是提高我们的体力，那还有一个东西呢它能改变我们全身上下的血流会不会改善我们脑部的血流？

所以我们做一项研究就是让人们进行高硝酸盐饮食和低硝酸盐的饮食，比如说喝甜菜头汁和喝黑加仑。比如说是这样，结果发现喝了高甜菜头汁的饮食怎么样？我们发现他们的脑部的血流明显的增加，那么我们脑部的血流更加充分的话，对于我们智力就会有影响，所以孩子的脑部运算会加快，所以同样对于我们体力有好处的饮食同样对我们智力也是有好处的，所以孩子真正想考高分怎么办？喝甜菜头汁或者多喝多吃绿色蔬菜。它会增加我们的头部血流，那么问题又来了？

我们说亚硝酸盐，有没有听说过亚硝酸盐是致癌物？很多人都听说过是致癌物，这不是致癌物吗？怎么突然变成一个好东西了。是不是致癌物？亚硝酸盐是不是致癌物？大家都认为是致癌物，大家都被误导了，它不是致癌物。亚硝酸盐是OK的，亚硝胺才是致癌物，亚硝酸盐和亚硝胺还差一步。蛋白质和亚硝酸在一起在一定的条件下会化为致癌物亚硝胺。所以说这关键在那个转化，这个东西本身是有好处的，但如果没有利用好转化为这个就变成了致癌物了。

比如说我们在做的那个加工肉类，我们都听说加工肉类是一级致癌物，为什么呢？加工肉类就是用亚硝酸盐作为它的一种防腐剂，这个作为防腐剂跟那个肉的蛋白质放在一起天天揉在一起，你长期储存着条件一定达到了，所以这里面都是亚硝胺，所以说亚硝胺大家都知道是一级致癌物了，所以说你在吃加工肉类你就是在吃亚硝胺，这才是一级致癌物。那么这个条件怎么才能够满足怎么才能够不满足，这里面有个关键待我们去想。如果在这环境里有维生素C和大量的抗氧化剂的话它就会阻止这个发生，因此比如说我们在吃植物性的吃菜啊里面有没有维生素C啊，有大量的维生素C，因为有维生素C它会抑制这个过程。

所以你在吃植物蛋白质是安全的。植物蛋白里面，因为同时植物里面有维生素C，它不用往这方面走。但你在吃动物蛋白的时候，缺少维生素C会怎么样，就会出现问题。尤其是你这个加工肉类，你还没进嘴里已经变亚硝胺了，所以说这里面，亚硝酸盐和维生素C在一起的话它会产生刚刚我说的一氧化氮，那么一氧化氮就会扩张我们血管降低我们血压提高我们的运动成绩、脑力和智力。维生素C从哪儿来？蔬菜水果。也就是说我们吃大量的蔬菜水果的时候，我们这亚硝酸盐就会为我们所利用。

于是问题又来了，咱们说既然是这样的话，干脆吃维生素C吧，维生素C这个片，他一定能帮助我们降低脑中的致癌物。所以说我们让一些人进行连续15天吃他的七分制饮食，七分制饮食会产生很多亚硝胺，你看前15天这么多这么多的量，但每一顿的同时你吃100毫克的维生素C的时候你会发现亚硝酸盐真的受到抑制，没有那么多亚硝胺了，所以吃维生素C真的可以帮我们减少致癌物。这是什么，这是我们尿液里面的亚硝胺，他是测这个受试者尿液里面的。

那么既然这样咱们就干脆吃维生素C，也不用吃蔬菜了对不对。维生素C不是已经挺好的了嘛。人们又发现在尿液也是这样，在我们肠道里面不是这样，这是我们加工以后在回肠里面的亚硝胺。结果我们发现，对照的就是吃素的，你如果吃素的话你的肠道里面有283这么多微克，每公斤粪便的亚硝胺，但是吃加工肉类有1800，吃红肉有这么多。

换句话说，这是在没有吃维生素C以前的，没有吃维生素C以前我们发现怎么样，你不管吃加工肉类和红肉会大大提高我们肠道产生这种致癌物亚硝胺。那么吃了维生素C如何呢？这是吃维生素C的对照。红肉是1800，你吃了维生素C之后没有改变还是那么多，加工肉类原来是2400你吃了维生素C之后肠道里面的致癌物会改变，也就是说维生素C的作用，虽然可以降低我们尿液的亚硝胺致癌物，但是降低不了我们肠道里面的亚硝胺致癌物，因此我们肠癌炎的机率也会大大提高。

这个是卫生组织11发表了一个公告，加工肉类被列为风险最高的一个致癌物，也就是一级致癌物。有没有印象两年以前世界卫生组织讲的，而红肉是可能的一级致癌物，很可能这就是非常重要的一个信息。我们世界卫生组织在告诉我们在提醒我们你可能在吃致癌物，但绝大多数都忘了这件事。或者一个月该吃吃该喝喝都忘了。这是一个很重要的一件事，这跟我们研究的是一致的。所以你有没有发现你只要吃各种肉类的话都会增加直肠癌的风险，这边我们就不多讲了，反而肉类会降低直肠癌的风险。

小结一下甜菜头汁和硝酸盐，那么硝酸盐广泛存在蔬菜之中，尤其是绿色的蔬菜，硝酸盐你如果在吃的时候是吃绿色蔬菜的形式的话，你会产生一氧化氮并且提高我们的运动成绩，但是你是和肉类一起吃的话你会变成亚硝胺并且导致癌症。所以一个好的东西你如果放在不同的东西吃的话你会有不同的结果。

讲完了怎么提高运动成绩，下面讲运动恢复。

运动恢复这个很重要，我们刚才讲我们在这个万里素骑行的时候我顺便就讲骑行的时候我们累不累，我们有时候一天要骑行170公里，170公里他有上坡下坡，尤其最开始的时候，一天下来之后你的腿跟灌了铅似的，你就这样抬都很累，但是第二天一醒来怎么样，立刻又可以再骑170公里，因为我们恢复我们可以达到恢复，这就是我们的运动恢复。那么这个是一个科学文献，这每一条代表一个科学文献，主要看箭头是冲上还是冲下，绝大多数绝大多数都是冲上，只要表示冲上就表示这篇文章的结论是什么？运动会诱发DNA的损伤，运动本身是对我们身体的伤害，运动也就会产生DNA的损伤，所以说这是马拉松之后外围淋巴细胞的损伤，结果发现这个0对0，就是跑马拉松之前，跑完马拉松之后怎么样，立刻我们DNA的断裂会提高20%，连续一个礼拜你这个DNA都属于高度受损伤的状态，所以说这个尤其是极限运动肯定对我们身体是很大的伤害。这是前后续的联系。

刚才说对DNA产生了伤害，那么我们这些很多免疫DNA受伤害之后免疫细胞的免疫力就会受到风险。所以你发现强度训练之后，这是一个马拉松的45分钟跑，结果发现这都是类似的，因为很快在几个小时之内你的NK细胞，NK细胞是我们身体专门对付癌细胞的细胞，他的活性就立刻下降了50%，所以强度的训练锻炼是伤身体的。

那么这个DAN损失是怎么达成的？是通过自由基达成的，所以我们看到这是我们运动的难度，100%就是100%的运动，40%、70%从休息到越来越难。所以运动越强我们体内产生自由基就越多，同时我们DNA的损伤会怎么样，也会越来越严重。所以我们发现DNA的损伤和我们自由基是成正比的。所以是自由基在伤害我们的DNA。既然自由基是能够伤害我们DNA，那什么样的东西能够对抗自由基？抗氧化剂，花青素是抗氧化剂的一种。维生素C也是抗氧化剂，抗氧化剂是专门对付自由基的。

于是人们就做了一项研究，那么他们找健康的人分成两组，一组是连续八个星期吃绿色蔬菜，另外一种不吃绿色蔬菜。吃和不吃之后，我们测他们近期状态以及运动状态后自由基的含量。结果我们发现如果吃了绿色蔬菜那组运动之后自由基反而下降了，而吃了肉类那组没有吃绿色蔬菜那组反而上升了。换句话说吃不吃绿色蔬菜会直接影响到运动对身体的伤害有多少，如果吃了绿色蔬菜反而没有伤害甚至对身体有些好处，看到没有他的自由基减少，那两小时之前做运动也是一样的，所以这有区别的。

所以说植物性饮食会降低运动产生的MDA，MDA是一种所谓的衍化标生物，就是我们身体血液里面可以反映出我们身体里面自由基多少的一个指标，这个东西越高你的自由基就越高，所以我们发现运动起来这么多，运动之后没有吃植物性饮食的话会发现MDA增加了一倍，但是采取植物性饮食的话会怎么样？没有变化。所以吃植物性的饮食同时伴随运动的话对我们的身体几乎没有什么伤害，但不吃植物性的食物为什么会这样？

当然第一个原因是抗氧化剂综合了我们的自由基，还有一个很重要的原因是亚硝酸盐。刚才前半内容讲的，亚硝酸盐是抑制了我们的漏呼吸。漏呼吸是本来应该产能的东西没有产出能量来，没有产出能量跑哪去了？变成了自由基了。所以你减少了漏呼吸就减少了自由基。

所以这两个方面，一方面综合了产生自由基一个减少了自由基的产生。所以说从各个方面我们都可以说出来。另外一点，听说高脂肪的餐南，高脂肪尤其吃鸡蛋的香肠的这些肉食会产生自由基，那这些对运动后的运动恢复没有好处的。人们做了项研究，比较了60分钟有氧训练、60分冲刺、15秒冲刺还有高脂餐。结果我们发现这些都是吃了甜菜头汁的，你看吃了甜菜头汁的做这些运动是没有问题的，有很好的保护，但是你如果吃高脂餐这边保护不了，高脂肪的餐对我们的身体影响非常大的，在各个方面，氧化自由基都是非常大的。

所以说高脂餐产生不可抵消的运动伤害，你又运动又吃肉吃很多的高脂肪的东西，它对你身体伤害很大的，所以我们在万里素骑行的时候我们的团队一直坚持的一种叫低脂素食的。这是根据科学的实验我们告诉你们，我们有一个行量小组，专门给大家吃这些东西，所以我们连炒菜都尽量不吃，不要用油，我们吃生的、蒸的、煮的。

运动恢复小结，运动产生自由基，自由基伤害DNA并且影响我们的免疫系统，而绿色蔬菜会保护我们的DNA和抵消自由基的伤害，但是高脂肪的动物性饮食怎么样，会造成不可抵消的运动伤害，因此即使你吃了甜菜头汁仍然在吃高脂肪食物没有什么好处，不可抵消，那个伤害是抵消不了的。

所以运动员最好的饮食是素食。讲一下运动恢复讲这么一个人，这个人叫布莱登·布雷特，非常有名的一个叫超长跑铁人三项运动员，他是一个纯素食者，他发明了一种叫药品，运动完之后喝了这个恢复的特别快，很快就可以进一步的进行训练了。

增肌，今天讲的完全都是与运动相关的东西，很多人去那个健身房，有时候我在健身房给他们搞健身的演讲，很多人想露出肌肉来，男的要露出肌肉女的也要露出马甲线来。也要有肌肉那么增肌，如何最好的增肌？关于增肌我们先来讲一个蛋白质摄入量的推荐，因为这个肌肉要摄入蛋白质嘛。那么这是美国的一个营养师协会给大家的一个推荐，就说我们正常人健康人每天每公斤体重需要摄入0.8g的蛋白质，也就是有这么一个推荐。

那么这些推荐从哪来？从这么一个研究开始来的，这个研究是23个成年人19个老人，结果发现近18天的实验发现每人重复三次，那么每一次呢我们给他每一天不同的蛋白质量，那这第一次实验呢，我们给他每天每公斤体重只有0.5g的蛋白质，那么第二次呢0.75g，第三次呢1g的蛋白质，所以逐步逐步地增量，到最后收集所有的尿液粪便，计算他所谓的蛋平衡，如果负平衡怎么样？那我们就一直在流失我们的蛋白质会越来越少的意思，那么蛋的平衡点在哪里呢，年轻人在0.6，老年人0.3-0.6，换句话也就是说我们每人每天平均来讲吃0.6g每公斤体重的蛋白质，我们就可以达到蛋平衡，我们就不会丢掉我们的蛋白质，我们的肌肉就不会减少了，就是这个意思。

所以说呢那么95%的分布，这个人群的分布是不一样的，不是都在你的平均值上，如果把所有人群都算在之内的话，95%都能够满足蛋白质的需求是0.85。所以才有一个这么样的要求，实际上这个201不是随便弄出来的一个东西，就是说0.8g每公斤的体重是非常非常有科学根据的，也就是说你只要吃到这个的话，那个人群里面95%的人，他们蛋白质需求都可以达到95%，那好这是多高呢？假如你是100斤的体重那是多少个蛋白质？40，那是公斤，40g就够了你如果100斤，你如果120斤的话48g。所以我不需要什么。不是食物的量而是蛋白质的量，食物里面含的蛋白质，比如说你要吃豆子那你蛋白质更高，那你吃谷类蛋白质大概10%，或者吃苹果水果，也是一点蛋白质。我的所有数加在一起每天不能低于40g，这样就可以满足了你21天需要多少的蛋白质。

那么人后来就近一步去问，很多其他人去印证，这边是一些人的阻力训练哑铃杠铃，一般你到那种健身房看的器械都是阻力训练，也就是你在往前推他有个阻力吧这叫做阻力训练。那么人们发现这X轴的是每公斤体重每天应该的摄入量，Y轴是他的肌肉经过这个阻力训练后有没有增加，我们不是看增肌嘛，看肌肉有没有增加。结果我们发现平衡点仍然在0.85，也就是如果你每天超过了0.85每公斤体重怎么样？那么，我们越锻炼越怎么样那你的肌肉会越多，但如果你每天少于0.85g每公斤体重的话，你越锻炼反而肌肉越少，因为你在消耗你的体能。这点也是很重要很重要的。所以你如果真的要快速增肌，我建议怎么样，可以增加到1.6g，到这个地方你增肌就更快嘛，就是这个意思。所以说健美啊健身打比赛啊的人每天要吃很多很多的鸡蛋，不是很多豆子，是很多的鸡蛋，但那个肯定是不好的。

那么问题就来了到底是植物性的蛋白还是动物性的蛋白到底那一种对我们的增肌更好或者说是他们之间有什么差别呢？于是他们就用乳清蛋白质、牛奶蛋白质、大米蛋白质、植物磷蛋白质相对比，比较他们趋势体重、体脂、二头肌、四头肌结果发现没有区别。你吃大米和吃牛奶里的蛋白质都可以，你只要吃同样的蛋白质，吃肉类的蛋白质你就可以增加你的肌肉，没有区别。所以说总的蛋白受量足够时，蛋白质的来源不大可能影响训练效果。这是我们现在的专家得出的结论。

现在来讲肌肉的保持，注意这里现在不一样了，刚才再讲增肌现在肌肉出来之后如何保持。实际任何一个东西讲我们都是两个，一个是进一个是出。所以你一边老增的很快另一边老在流失的话怎么样，仍然不能保持好一个体型和很好的肌肉。所以我们看肌肉的保持。那这个研究呢研究不同的生活方式啊，比如吃饮食方式啊，有氧、强度训练或者阻力训练对肌肉量偏低的可能性影响，什么叫肌肉量偏低的可能性影响，这听起来特别拗口。实际意思就是什么，就是这个数字啊越小越好，越小怎么样啊那么这种饮食越能够帮我们保持肌肉，你要记住这一点，只要这个数字越小越好。

那我们看看哪一些东西，一个蛋白质类一个蔬菜一个水果哪些东西对我们的肌肉的数字是最小的，是这两个东西，一个是蔬菜，你如果吃蔬菜的话怎么样，他这个数字就是最小，也就是这个结论真的是令人难以想象，我们吃蔬菜反而能帮助我们能够保持肌肉的，而吃水果达不到这个效果，而你吃豆蛋奶豆类也比这个肌肉的效果差很多，另外一方面也会令人掉眼镜的，阻力训练怎么样还不如有氧训练，也就是我们每天做一些跑步游泳这些东西怎么样，反而更能帮助我们保持我们的肌肉，所以注意一个是练起来一个是保持，所以说这个东西要结合起来，其实最重要的是要吃蔬菜，吃蔬菜才能够帮助我们保持肌肉。

这是植物性饮食百分比和去脂肌肉量。也就是说我们植物性的百分比也就是说这个人吃的越素就是这个意思，越往后我们吃的越素就这个食物性食物百分比越高，结果我们发现去脂体重越高，去脂体重就表示我们的肌肉，把脂肪去掉主要就是肌肉了，那么去脂体重百分比去脂指数都会增加，实际上植物性的食物是帮组我们有更多的肌肉水平的最主要的一个最好的方法，植物性食物才是更好，并不像你想象的一天到晚吃蛋吃肉喝奶真正能够使我们的肌肉均衡，为什么是这样的？是因为植物性食物是碱性，所以人们发现怎么样尿钾高的人肌肉比例越高，你看着尿钾两个值，他肌肉比例越高，这好像男的和女的。

所以什么食物里面钾最高？都是植物性的食物，所有动物性的食物都是钠高，都是高钠食物，植物性食物都是高钾食物，你只要香蕉豆子那都是高钾的东西，所以你越吃植物性食物怎么样，那我们肌肉比例就越高，这我们刚刚也讲了，那原因是什么呢，刚才人们发现这酸性没有关系，也就是刚才说了动物性的食物呢他真正是锁那个酸性的，植物性食物呢，他会在体内产生更多的钾，这就是所谓的酸性体质和碱性体质，真的有这么一件事啊，这肾脏的酸负荷，他就是把那个尿啊拿出来看里面酸的含量，结果我们发现你越往左边对肾脏的酸负荷越大越往右边酸负荷越小，反而变成了碱负荷了，碱的是好事了。

所以我们发现怎么样，酸负荷的全是动物性的食物，你越吃动物性食物对肾脏酸负荷越大，酸负荷越高它越帮助我们肌肉的纤维缩短，因为肌肉就认为一边在长一边在减少，你如果吃酸性的东西就怎么样就帮助他减少让他减的更快，所以你的肌肉更不容易保持。所以你多吃这个东西蔬果豆乳还是对我们的肌肉增长最好的，这就是所谓的酸性饮食。动物性的饮食导致酸性体脂，酸性体脂是导致肌肉持续减少的原因，代谢的微酸的环境增加骨骼肌蛋白质的分解，酸性是增加分解的，但是不改变骨骼肌蛋白合成的速度，合成速度不改变你分解的更快。于是怎么样，它的肌肉会越来越少。

所以你看看吃肉的真的不是，除非反正他老锻炼他就完全的行动，有可能勉强的保持起来，但他更容易造成大腹便便，肌肉少但都是肥油，但是吃素是不容易导致肌肉的流失，所以结论碱性环境，错了碱性微环境对肌肉的保持是至关重要的，这个碱性的微环境是怎么达到的，吃蔬菜，那么保持肌肉是很重要的，那么现在讲讲必要性，必要性作为研究找了青年中年和老年，青年大概平均年龄是25岁，诶，年龄在哪？啊在这，青年是38岁左右，中年是52岁左右，老年是60多岁左右，结果我们发现卧床的，卧床就会肌肉流失，你可以看青年的时候怎么样，你卧床28天他仅仅流失了14g，到中年老年的时候流失的速度就大量的加快，所以尤其是中老年人一定要注意接受肌肉保持，肌肉保持非常重要，你越到中老年人你越吃肉的话你肌肉会越少，尤其你不锻炼你不增加的话那就只有在流失了。

那么素食增肌的几个建议，我们都建议吃素来增肌，那到底怎么办呢？第一个蔬果豆谷，这个谷类最好是全谷类，这是我们基本的饮食框架：蔬菜、水果、豆类和谷类，蛋白质体重每公斤可以增加到1.5g，因为我们要增肌，所以我们一定要增加蛋白质，那植物的蛋白质从哪来？藜麦、大豆、火麻仁、亚麻籽等等这些东西都非常好，最后再加上谷类，吃的米饭馒头里面的蛋白质，这个是蛋白质来源另外注意这点，充足的碳水化物的能量尽量选择负荷氮氧化物，这个很重要，因为很多人不想增加蛋白就光吃肉啊或者都吃蛋白质的东西，但是你如果没有足够的碳水化物的话，因为你在锻炼的时候你会消耗很多热量啊，那你热量从哪来，你没有碳水化物就没有足够的热量了，于是怎么样你吃了那些蛋白质都会转化为热量来消耗掉，不过消耗掉的那些蛋白质不是最好的热量的来源，因为他会产生尿酸尿素，这些对我们的身体代谢都有很大的负面影响。

所以说你要吃足够的碳水化物才能够帮助我们很好的增肌，同时要补充维生素B12。比较有名的就是北京有个吃素健身的查理，我的一个朋友。他是17岁开始吃素，17岁吃素的那一天他开始健身，又喜欢健身又开始吃素，结果后来现在30多岁了，他现在是167斤，所以长了多少，长了50斤，这50斤都是素肌肉，都是吃的植物生长出来的，他是怎么吃的呢？你电脑查下就知道了，他真的很开朗非常有意思的一个人，他那有时候去表演俯卧撑，他有一次还让我趴在他的背上，他很壮很壮，他怎么做呢其实非常简单，他吃的饮食里面就是正常饮食，就是每天的一日三餐，每天最多就加一包豆粉，一包两包豆粉，每餐啊加一包豆粉，豆粉就是把那豆一冲啊，就是全豆粉。就够了，不需要吃那么多的蛋白质，他就能把自己的肌肉素肌肉，植物蛋白就是豆的粉，大豆的粉，配合充足的睡眠和适当的训练。

什么是复杂碳水化物啊？谁能告诉我什么是复杂碳水化合物？杂粮粗粮，不要吃那些精细的东西，白面白米白糖，这都是简单碳水化物，它会升高血糖很快啊，这对我们身体不好，尽量吃杂粮粗粮、荞麦燕麦非常棒。好，咱们这里不是在健身房里面，我在健身房里面老和他对着干啊，我也要去打比赛，这是其中一个27岁健美运动员这个案例的研究。这个六月以前就是赛前在打比赛之前，比赛六个月之后发现比赛之后他的心跳甚至减少到27。非常非常抑郁压抑的一个情况，他血压降低，体脂真正降低到0.45%，0.45%就是看起来肌肉非常漂亮，没有脂肪，力量大幅下降，注意他的睾酮，就是雄性激素大幅下降。你看看那些人看起来都是维纳斯，都是好壮、好men，好男人啊。

但是实际他到底有没有男人啊，他的雄性激素大幅度下降，实际他更不men了。是因为这个比赛对身体的伤害，不光这样，他打比赛大量吃肉蛋奶。我见过成都的中国的一个健美冠军。他最多的时候一天你猜吃多少个鸡蛋？120个鸡蛋，我跟你讲他的基因可能都不一样，一般的人肯定去火葬场了，那个对身体伤害太大了，他竟然能吃他的身体容忍的了这么多所以他真正能长这么多，但这不是很好的事，这对我们身体伤害太大了。他有福报他可以消化我们没有福报这我们不行，情绪扰乱只增加到这么多，所以这个打比赛不是什么好的事。

接下来咱们讲骨骼，咱们今天就围绕着肌肉骨骼，咱们围绕着运动员来讲。骨密度是随着年龄的变化趋势，所以发现不管是男人女人，到了30岁40岁以后我们的骨密度开始大幅度下降，这是一个规律，尤其是女的下降更厉害，这与雌激素捣乱也有关系。因此，你要补钙，一辈子要补钙，你怀孕的时候要补钙你生孩子的时候你到最后还是要补钙。所以那时候两个大大小小的，你们知道我给他做了个视频，女人一生都补钙。于是说喝牛奶，牛奶是补钙的。

那到底牛奶能不能补钙呢？同样的我们还是要用数据来说话，我们不能随便说这个能补钙这个不能补钙什么的，这哈佛大学一项研究跟踪70000人，结果发现什么成年人喝牛奶不能够降低骨折，所以成年人喝牛奶能不能补钙啊，不能啊，对骨骼没有什么帮助。那么另外青少年如何呢？这些都是9-15岁的女孩子运动量最大的摄入最多的牛奶骨折率会提高一点，所以说青少年能不能补钙啊？也不能。那另外一个哈佛大学研究包括13个人男孩子每天多喝一杯奶，显著的提高50岁以后的骨骼。也就是说9%，也就是你喝两杯奶的话你可以提高骨折风险18%，牛奶能不能补钙。这是大量数据告诉我们。为什么不能补钙？不是说牛奶里面有很多钙吗？牛奶也不能补钙？有吗？有没有钙？当然有钙啦，因为你没有钙营养师他不会推荐你，他测出来真的有钙，钙含量最高的一个。

但为什么不能补钙呢？刚才我听说吸收不了是吧，其实牛奶里面除了有钙含量的东西还有叫什么，叫动物蛋白。一项研究发现，当我们摄入动物蛋白的时候，尿液开始大量的往外排，所以我们在喝牛奶的时候，一边在补钙一边在排，补的不如排的多，所以你越补越缺钙。所以这个世界上牛奶销量最高的一个国家都是骨质疏松发生率最高的国家，因为喝了这个太多了。那我想问大家你如果喝牛奶都能流失钙的话，那你如果吃肉怎么办，流失的更多，而且比牛奶还厉害，肉里面的钙还不一定那么多呢。所以说在70年代和以前那些国家根本没有听说过什么叫骨质酥松，没有这个病大家不会得这个病，她20多岁就骨质酥松了，你问她喝了多少奶了？每天四平奶两个鸡蛋。难怪她骨质酥松，20多岁就这样了。因为她一直在流钙，所以说这是有现实说法的。

所以说另外和你们讲这些钙跑到尿里面也不是什么好事。会怎么样？肾结石，因为你钙都跑到肾结石了，你看那肾结石真的很悲催啊，你看那造成那么疼痛的一个小石头，都是骨头里的钙跑到肾里面去了，因为我们吃太多的动物蛋白，酸性的东西把它给顶出来了。所以这是动物蛋白中的比例对骨折的影响，所以注意这里指的是比例，那么这是低比例这是高比例，什么叫低比例，就是说我们那个吃肉比较少，高比例就是吃肉比较多。纵轴是未发生骨折人数，也就是他从一个时间点开始看，然后找一群人，从一个时间点开始观察观察，但当有一个人开始骨折了，这个东西怎么样就往下减一个点，再又一个人开始骨折了又往下减。

我们观察这三组人群骨折发生的变化，结果我们可以发现你可以看到这个是骨折发生最快的。这是什么，就是高动物蛋白，你吃动物蛋白越多你的骨折发生率就越多，你吃植物蛋白越多你的骨折发生率就越少。，动物蛋白才是真正造成我们骨折和钙流失最重要的原因。所以世界卫生组织在他就发出来两套钙的摄入标准。如果你是典型的吸入多动物蛋白饮食的，你每天要摄入1000mg，但是你如果是摄入较少的动物蛋白，只需要750mg的钙就够了。换句话说，世界卫生组织在也就告诉我们动物蛋白是泄钙的。为什么，因为你多吃动物蛋白你就要多吃钙嘛，所以动物蛋白泄钙嘛才这么建议我们，所以说要相信世界卫生组织的结论，世界卫生组织告诉我们动物蛋白是泄钙的。

那么到底是如何补充钙呢？我们来讲下。第一个要避免动物蛋白这是最首要的，因为他是造成钙流失的最重要的问题。第二个是什么是晒太阳，这就讲到我们中国的女孩子了，中国女孩子都不爱晒太阳，晒太阳会产生什么东西啊？能产生维生素D，其实维生素D对钙的吸收都是很重要的，她们怕晒黑了，所以说现在中国的女孩绝大多数尤其是吃素的女孩，很多维生素D不足，不信你去测一测，因为她们不愿意去晒太阳，所以得不到维生素D，所以钙的吸收就有问题。怎么办，什么解决方法？还是爱美还是要白怎么办？晒后背，晒胳膊腿，对吗？你还是可以晒嘛，鼓励大家还是要晒太阳，真的，太需要晒太阳。还是要晒太阳，他认真听了，怎么晒？你必须要裸晒，你必须要紫外线晒到你的皮肤上，你不能够穿着衣服，那没有用紫外线是透不过去的，你不能够隔着玻璃，也不能够抹着防晒霜那都没有用，他都把紫外线遮住了，你必须要直射，冬天你只能这么晒着，所以冬天你的维生素D就会掉的比较低，夏天就比较多，夏天你晒15分钟就够了，但是冬天你可能要晒两个小时。几点钟的太阳，九点到三点。十点到三点吧，这最中间的，那你不用说你连续站在太阳底下15分钟，不要这样，你可以站一分钟回来一下，总之你就自然嘛，自然的生活就够了。但你如果没有足够的维生素D怎么办？口服维生素D，可以吃，吃多少呢？吃600-2000的国际单位每天吃这么多，因为我有时候就是吃的，我经常有时候吃，因为我有时候在外面，我经常室内活动，很少有机会晒的，一来就做到车里，进来就坐在这里。所以我口服维生素D。

第三点是深绿色蔬菜和豆类，绿色蔬菜和豆类是植物性蔬菜里面含钙量最高的，对我们钙的补充是很重要的，第四点运动，因为运动本身帮助骨骼的，也就是你看到那个宇航员在外太空的时候，回来之后骨密度减少了20%了。为什么呢？钙流失了。为什么会流失。因为在那个地方失重嘛，我们就没有对抗，这个肌肉啊骨骼都很松懈的时候最容易流失钙，所以说回到地球上看到那些孩子躺在床上打游戏肯定缺钙，所以说一定要到外面去运动，以前那些孩子到外面去运动是非常好的习惯，现在孩子完了，越来越不好了。少盐，盐也是对钙不好的，因为盐吃多了会把钙顶出去，所以咱们中国人平均的饮食食物量比我们世界卫生组织推荐的要高出一倍来，大概是每天12g盐，而推荐的是6g盐，因为中国都是重口味，这是不好的，盐有东西来代吗？那秀丽曾经在骑车的时候腐乳，他发现腐乳是盐就停止吃盐，腐乳就消失了。其他我不想多说了，因为这是另外一节课的内容。

运动员饮食注意事项和总结，第一个是均衡饮食，什么叫均衡饮食？叫蔬果豆谷，蔬菜、水果、豆类还有全谷类要平衡的去吃。尤其你要运动啊，那你谷类一定要多吃，豆类谷类都要多吃，这是四个都不能少，保持体重要能量摄入必须要保持能量的输出，因为锻炼会燃烧能量，所以运动员要摄入更多的卡路里，所以你要运动，实际上要提高你的热量值，要不然的话你会越锻炼越不好。那么摄入低热量低卡路里，同时进行高强度训练会造成肌肉的损失，月经失调和骨密度流失，所以说你如果没有给自己足够的营养的话，你越运动身体越差。卡路里应该是富含碳水化物低脂肪还有适当的蛋白质的健康的食材，正因为高碳水化物，低脂肪的含量而植物性饮食是最理想的运动饮食。植物性饮食同时富含维生素，矿物质，抗氧化剂，硝酸盐等，可以减少不带来我们这密度伤害。

这个研究比较24个素食运动员和24个杂食运动员结果比较他们的单位体重蛋白质没有明显的区别，最大扭曲没有差别，也就是他们力量啊没有差别，你吃植物蛋白动物蛋白的力量没有差别，但心肺功能，你吃素之后就会明显的看出来，这是心肺功能，这是植物性饮食吃杂食的结果我们吃植物性男的和女的比起动物性杂食的男的和女的心肺功能大大提高，心肺功能提高就是说我们的肺活量各方面循环能量提高，这就是长期带来各方面都会有很大的优势，比较22的素食和35个杂食是不是和刚刚的一样呢，这是27个这不是这是另外一个研究啊，那比较结果发现吃素的脂肪膳食纤维摄入量就那么多，我们蛋白质摄入量少了一点点，但是胆固醇几乎就没有啊，但是这不是纯素的，胆固醇还在摄入说明你还在吃蛋。

这是在百度都能查到，北京奥运会20%以上的运动员吃素食，我们平时普通的人都是多少。1%啊，也就是说运动员里面吃素的要多得多，因为大家都知道吃素才会提高运动成绩会加快运动的恢复，对我们的肌肉和骨骼都好，因此运动员里面才更多开始吃素，但咱们国家当运动员实在是太不幸了，因为他们被要求要吃很多肉蛋白的，但有些地方也开始多吃植物蛋白，植物蛋白才是真正能提高骨骼成分的。比如说卡尔刘易斯，卡尔刘易斯是美国的前什么人，他9块奥运会田径金牌获得者，田径金牌是不容易得的，田径是竞争最激烈的，他竟然拿了9块100米、200米、4*200米，跳远。

所以他说我发现一个成功的原因不需要从肉类获取蛋白质，我最棒的田径成绩是我成为纯素者之后的一年时间，吃完纯素之后他提高了他的运动成绩。网球女子网球，连续332都是世界第一，大满贯18个，31个女双冠军非常厉害，很长时间，她不光光是吃水果，她连披萨都不吃，她是保护动物的，很长时间没有买披萨吃，我的想法是要完全避免所有的动物制品，包括穿的和吃的，这是网球运动员的。那么他退役之后接替她的是谁啊？大威廉姆斯、小威廉姆斯都是吃纯素的，晓薇是连续301周排名第一，大满贯23个女双冠军，14个女双。什么什么也一堆的运动成绩。他们也是吃纯素的，他们是被迫的，他们从开始这个大卫他就得了个自身免疫疾病，就像今天上午六合园那个老板，他是得了那个叫强直性脊柱炎，那就是自身免疫疾病。

自身免疫疾病没有别的办法，必须吃素而且吃素逆转的特别快，这是另外一节课明天会讲肠道健康，明天我会给大家仔细讲自身免疫细胞能美白祛斑，为什么呢？而且他是一吃蛋就不好，他应该把那油拿掉，这样恢复的更快。那么大小威廉姆斯男的，网球现在最牛的是谁啊？是小德吧，小德是男子的冠军，12个大满贯223周连续排名第一。就开始吃素，他不光光吃素还开了素餐厅，这是我们世界冠军网球啊，所以网球那么多男女冠军都是吃素的，英文名是什么是铁人三项运动员，纯素食运动员，第一位连续六界获得全世界铁人三项冠军运动员，他说纯素食让我觉得更健康，另外一个人，英文名1999年就是一个素食者，坚持每天参加10-12个超级马拉松。

为什么叫超级马拉松呢？超级马拉松不是跑142m195m，他是跑100km啊，是好几个马拉松一起跑下去的，都是100英里，个人24小时的跑步成绩是266公里，连续24小时跑226公里，他说我尽量吃有机的当季果蔬当季食物，重点吃健康的脂肪，全谷物、豆类、大豆蛋白、坚果种子等等蔬菜，他是个纯素食者啊，1999年就开始吃素。什么是美国四届NBA冠军，大家知道NBA有时候是看运气的，你必须得在那个夺冠军的队才能够，他竟然四次那这个冠军，其中包括什么，三只不同的球类，他是第一个在地球上连续三个不同球类拿冠军的，他说作为一个前运动员，我深深知道食物的营养直接影响我在篮球场上进不进入状态，多吃水果蔬菜和其他的素食有利于你保持健康强健体型，不光光对强健的健身和对你的头脑反应更快。

所以那个时候朝鲜战争以后，全世界都研究我们那个中国，因为中国当时是小米加步枪，美国对面是多少国联合国的军队，飞机大炮坦克，什么陆海空对不对，刚打完二战他有100多艘航空母舰过来，为什么打不过中国，中国好像死人还比他们少呢，他们一直在研究啊，研究了半天也研究不出来到底怎么回事，今天你知道是什么原因吗？因为咱们志愿军的战士有一个算一个都是吃素的，那都是被迫吃素，大家想吃肉但是吃不着。

有一次我去南京讲课就碰到一个朝鲜战争的老兵，86岁了他，他是吃素十来年了，上去上去给大家讲，真是这样，当时哪里有肉可吃，根本就没有，缴获一瓶罐头全连分，然后他们穿着单件冬天穿着单裤单衣跟着追他们的坦克，所以说吃素太厉害了，而美国那边啊全是吃罐头肉那些东西，所以他们二十岁十八九岁的那些人他们把那个，因为我认识其中有一个当时朝鲜战争的军医，军医都把那个当时志愿军战士打死的美国兵，他们很可怜才十几岁，打开之后你把他的血管剖开，里面全是动脉硬管，吃肉吃的。所以说啊怪不得咱们志愿军战士都是吃素的，不光光他的体力好，他的头脑也更加机警，他更聪明打战的时候，所以说他们打不过，所以说现在谁惹朝鲜的话真的不行，朝鲜人民军啊都是吃素的。

罗波·杰克是从1995年开始吃纯素的，没有吃蛋吃奶，他连续两届获得美国的健美冠军，作为一个纯素的健美运动员，我想让大家知道作为纯素饮食可以显著增加肌肉活动的，我喜欢纯素的生活方式，我知道我对社会有积极的影响，他吃素能够吃出这么大块，我今年内、跟他照了张相，我应该把那张带过来。这个人是我不知道怎么念，是德语。他是德国最强壮的运动员，为什么是德国最强壮的人呢？他是开始素食，纯素，获得105公斤举原木头冠军，他没没东西可举了，开始举原木去了，然后到什么举起150公斤的这个东西，行走10米来表示我们素食强壮！

他说我成为素食者两年，比任何人都强壮而且每天还可以变得比以往更加强壮，那么吃素到底能不能获得营养，她现在应该已经得到了答案，这是专门学术界里的答案，是美国营养膳食协会的立场，他说对于所有年龄生理阶段的人群包括孕妇、哺乳期妇女婴儿、青少年、成年的运动员，注意包括运动员，规划好了素食包括纯素健康可以提供充足的营养并且帮助防止疾病，这是世界上最大的营养师的专业意思。

那么怎么吃刚才已经跟大家讲了，蔬果豆乳尽量少油不要放，油跟大家讲是不加分的是减分的，尽量的不要吃油，素油一样也不好，我南美走了这么多，80%以上的素餐厅都不合格，全是油太大，包括今天中午吃的那个，油太大最好是生的蒸的和煮的，生蒸煮是最好的，尽量避免煎炸烤，坚果都要现吃，因为坚果油太大。你看有些人糖尿病啊，他那个煎炸烤也吃那么多，每天一罐花生，那肯定是不行的，也就是说脂肪对我们。我没有写健康脂肪，健康脂肪指ω-3的脂肪、亚麻籽里的脂肪，即使是健康脂肪也要适量，脂肪不能吃太多，脂肪是多病体。

但你要注意你要区分脂肪和油，健康脂肪指的是食物里面的脂肪，比如说我吃蔬菜里面就有脂肪，你吃糙米饭里面就有脂肪，但是油，油是脂肪里面的一种形式，橄榄油也是油，油都不好油都是减分的，而脂肪可以是好的，脂肪跟油不同这可以理解吧。脂肪是在食物里面油是把他炸出来的，跟大家透露一件事情，那天我在网上看到，你猜猜我们这炸油的技术是什么时候发明的？明朝就发明了，换句话说明朝以前我们就吃不起油，不吃油，那时候我们还没有炸油的技术呢，所以早就根本人就没有必要吃油了。

稍微再多讲讲，这个坚果你如果有病或者糖尿病肥胖病要真正想改善的话，我建议大家坚果连坚果都不要吃，因为坚果油太大。但是你如果健康正常的人，每天不要多于一小碗，三五粒核桃不能多了。避免煎制果类和垃圾食品，进一步告诉大家，所谓的煎制果类就是白面白米这都属于垃圾食品，尽量吃全麦全米糙，谷类这些东西，高纤维全食物，什么叫全食物啊，我们吃橘子还是吃橘子汁啊，我们吃亚麻籽还是吃亚麻籽油。我们用搅拌机，因为他可以把纤维留下来一起吃，不光光喝那个汁。这叫全食物啊。有些人甚至把那个香蕉皮都吃完，如果是有机的，你拿搅拌机搅后也能吃，但我没有说鼓励大家吃香蕉皮啊，我仅仅说有些人连香蕉皮都能吃，也就是这个意思，你还有什么不能吃，尽量吃完整的食物啊，有些人啊那个菜啊，从根茎叶全吃了，那个根啊你可以弄成粉放在粥里，那叫菜锅粥，那东西对身体是治病的。

摄入足够的热量我要强调，这点我讲清楚了摄入多少热量，因为咱们素食者素食是高纤低脂的饮食，而肉食者是高脂低纤的饮食，哪一个热量密度高——肉，所以你吃肉吃一碗饭如果改吃素你吃一碗饭够不够，要吃几碗？两碗三晚真的要多吃，因为不是消耗而是素食的密度热量低，你就要吃更多体积的食物可以理解吗，因此你如果肚子只能装一碗饭，没关系你不能一下子把肚子撑大了，所以你点餐之前饿了，你饿了就要吃，所以你以前吃三餐现在有可能吃五餐，没关系你吃素的还客气什么，要吃啊一定要多吃，所以这些都是可以解决，你的问题的所以一定要多吃，所以吃饱多餐的健康饮食啊一定要吃饱这点很重要。

因为有些人真的把自己饿出病来，女孩子闭经我见过，生不出孩子来，人家就会说你看吃素多没有影响，所以说这些人真的是给我们吃素的人抹黑，你吃素把自己吃成这样当然是影响我们大家。所以说一定要吃素就不要客气不要饿，但是有些人最后达到后觅食过了一段时间后他们身体开始适应了有可能达到了，但是这也是因人而异，所以还是那句话不要客气，根据自己吃，饿了就吃吃饱了就行，不用担心。

最后补充三个东西，一个是维生素B12、一个是维生素D、一个是ω-3。维生素B12上午稍微讲了点，但我今天也不想讲了因为要留点时间给大家问答，如果关心得话，我以后再讲，以后的课题再讲VB12这东西是素食者唯一缺乏的一种营养素，这个营养素目前是在肉里面才有的，为什么会在肉里面有是因为他们加在了饲料里面了这个就不用说了，蛋黄是动物性食物，他放在鸡的饲料里面，而鸡到处乱吃嘛，所以这个VB12是这样，所以吃素的人要补充维生素B12，每天一片。维生素D刚才讲了怎么补充，晒太阳，ω-3怎么补充？亚麻籽，每天吃一勺亚麻籽这个是我推荐大家吃一勺亚麻籽。好那么今天就不多讲了。那么这里最后呢美国超级马拉松运动员他说了一句话：植物性饮食是提高运动成绩的秘密武器，很多人都不知道，如果真的我们国家运动员要吃素的话，不知道拿回多少冠军的金牌，那么今天的分享就到这里。

问答环节

问题一：

观众：我现在还吃肉什么什么，然后对于我们这样来说，我要怎么吃饭早上吃什么中午吃什么，因为我前几天刚从医院营养科出来，医院给我的建议是每天一个牛奶一个鸡蛋一份蔬菜一两面食，中午是一两米二两肉蔬菜，晚上也同样。这么说我就不知道怎么吃好了特别疑惑。

徐嘉博士：你回去问问这个营养科她到底治好过几个病人，我们也不知道我们去小的人民医院挂的营养科。现在的很多医生很多病人都治不好还在那瞎比划，实际上最简单的，我以前专门研究减肥的，我记得在25号最后一天有科学瘦身那堂课，你可以来听听，你仔细（在哪里的课）你去后面那个刘松老师会告诉你，你问他，在最后面那个角落的，林老师举下手，因为他组织的所有东西，他一定知道在哪里好吧。但是呢我稍微跟你讲下，很简单低脂纯素，低脂肪的纯素的饮食你减肥会很容易，多减肥保持还能使你身体更健康，

观众：那能不能大致说一下早上吃什么。

徐嘉博士：没有固定的食物，你只要达到低脂素食，就这张幻灯片的话你就ok了，就这张幻灯片你要落实了，你先坐下来举个列子啊，那个早餐我建议蔬果稀蔬菜呀水果呀亚麻籽什么维生素b12放在里头，什么那个还有红菜头啊什么的都可以放进去，每天一大桶饱饱的没问题，那一桶就是你早餐，然后你可以放一点坚果，放一点甜味剂啊。比如说那个葡萄干啊总的来说你可以让他放着好吃，放点柠檬这就是早餐啊，这是最好的。然后午餐的话比如说一盘沙拉，如果你不爱吃生的你可以烫火锅，素火锅，到她那里这位美女那里去吃火锅，因为火锅你可以不吃油嘛，低脂素食就不要有油，再怎么说你甚至可以吃炒菜，炒菜你可以用水来抄，不要用油来炒，然后你可以正常吃你的饭。

但是建议你吃什么，吃粗粮，吃杂粮饭五谷饭，不要吃白米白面这样做出来的东西啊，晚餐你可以甚至用那个红薯啊代替你的主食，比如说南瓜啊红薯啊这些东西来代替比较好，同时你可以吃个汤啊吃个菜啊都可以，随便吃你愿意吃说实话你愿意吃蔬果稀的话，你可以天天吃蔬果稀，你一个礼拜两个礼拜你的体重一定会下来，我有一个朋友，他是身高比我矮多了，男孩子1.6m吧，1.6m的个，男孩1.6m体重93公斤，他肚子也没有多大，他就靠天天吃蔬果稀，他吃素的吃纯素的，他吃素二十多年了他吃素居然能吃那么大，所以和大家讲吃素并不一定健康，但是健康一定要吃素。所以他怎么弄，他就每天吃蔬果稀，连续吃了两个月他减掉了四十斤。

所以你如果想快速减肥就天天吃蔬果稀，蔬果稀就是用（打成糊）不要超过40度嘛，有些温度不要超过40度，你可以温度达到你的体温你不觉得他冷、凉对吧达到40度。现在维他美斯提出了那种，很多，不用维他美斯在，中国的一些比维他美斯还好的我给你推荐，你们有问题你们问那个朱老师，如果你们想减肥的，你不用说了，你们来找他就行了，你们如果有什么问题你问她就行了。

问题二：

观众:你好博士，我想问下我的血糖高嘛，人家一直给我推荐市面上那种药酒，（问题是什么）我吃了四个月了血糖还是没有降下来。

徐嘉博士：明白。我告诉大家啊，你有没有在吃肉蛋奶，偶尔也吃哦，OK.关键在于不吃蔬菜不在于吃什么，这帮卖159的人都把这个东西快起来了，他认为就是让你觉得吃了159才降得血糖，其实不是这个原因，很多吃了159的人真的降了血糖，为什么？那是因为人家没有吃肉蛋奶，这159叫健康代餐嘛，这抵了肉蛋奶代掉了，你如果真的不吃肉蛋奶你就真的降下来了，但是更重要的是什么，是其他什么。欢迎你来我的有一节课叫什么糖尿病，我这两天会讲的，星期三去乌镇啊，你要是去有条件就去乌镇。你如果去不了的话，去不了没关系你可以找刚才那个美女，你找她找她就行了，好吧。这样的话每个人的问题都可以单独去解决，还有其他的问题吗？

问题三：

观众：老师好，我呢是吃素食的，但是我是一天只吃两顿的，只吃早餐和中餐这样会不会造成营养不良呢？因为我想减肥嘛，所以我就一天吃两顿嘛。我早上的反而都吃素食，我晚上不吃，但我会吃水果。油我基本都是在外面吃的很少自己做，一天南瓜子吃的比较多。

徐嘉博士：我觉得你没有营养不良，那并不是这么说不能说减肥就吃两顿，这个原因不对，是因为你减肥你吃两顿三顿四顿都可以，但是的话，关键在于吃什么。吃水果可以，一个是刚才说了科学瘦身的一节课25号会去讲的。有具体的排表你去问刘松老师，那么还有呢就是说你在吃的时候要低脂纯素，我不知道你的脂肪吃的高不高，油吃不吃？我建议你把油断了吧，在外面吃要戒油，还是那句话具体怎么做我那天会讲，基本的结论就是今天讲的低脂纯素，低脂什么意思就是吃生蒸煮避免煎炸烤，你仔细看有没有在吃这些东西，有没有完全把这张幻灯片的内容做到，你如果把每一字都做到了你就是最健康的人，你的体重应该是最标准的体重，自己看下你肯定哪里做的不对。

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