导语：锻炼身上的肌肉，就必须浑身上下全部经过锻炼，否则局部训练的话，身体上的肌肉不匀称，这样一来就失去了紧致肌肉的目的和效果。
有许多坚持锻炼身体的人，都会表示背阔肌是最难训练的，大家都知道背阔肌位于背部的中段，上面是斜方肌以及大圆肌、小圆肌下面是竖脊肌，有许多肌肉男背部的肌肉非常发达，也就明显的看到了背阔肌的存在。
其实针对背阔肌的训练方法也有许多，比如引体向上，杠铃划船等，有的人经过长期的训练，坚持锻炼却发现背阔肌上方比较厚，而下面却非常薄，锻炼出这种效果的背阔肌是不美观的。
如果要想练出美观的背阔肌，其实有4种方法，坚持锻炼能够让你的背阔肌更加匀称。
1、做引体向上尽量反弓背部
大家都知道正常做引体向上，身体是直上直下的而做反弓引体向上当身体达到一定高度的时候，尽量反弓背部，让胸部贴紧单杠，这样一来能够充分的锻炼到背阔肌的下段，让它均匀受力得到刺激，才能够紧致这个部位的肌肉。
2、做杠铃划船的时候要反握
长期的做杠铃划船，所刺激的部位都是背阔肌的上部，背阔肌的下部得不到充分的刺激和锻炼，如果反握杠铃进行划船的姿势，这样的腿部的肌肉也能够得到充分的练习，从底部向上提拉杠杆，减少背部的压力，杠杆贴到腹部的位置，充分的能够感受到背阔肌的下端在收缩，反复运动就会充分的让这个部位的肌肉得到训练。
3、双臂呈V字形，高位下拉
许多人做高位下拉动作的时候，手与手之间的距离是很宽的，这样一来在锻炼的时候，如果重量不断增加，双臂很容易出现疲劳的状态，锻炼的时间会越来越短，锻炼的效果也并不是自己想要的，刺激的部位也只是圆大肌。
如果双手的距离近一些做高位下拉，也就是说双臂的形状呈V字形，身体向后仰，经过这样的锻炼，长时间的刺激到背阔肌的下部，也让背阔肌更加匀称更加标准。
4、经常做支掌杠铃划船运动
抛开常规的杠铃划船姿势，单手支掌在凳子上，采用弓步的方法，俯身做杠铃划船运动，采用这种单侧手臂垫高的方法，能够充分的锻炼到背阔肌底部的肌肉，让这部分肌肉得到刺激，这样一来还能够延长训练背阔肌的时间，让背阔肌的上下部位更加匀称。
以上这4种方法，能够充分的刺激到背阔肌的上下两个部位，但是希望锻炼者一定要遵循锻炼规律，其实每次训练的组数和次数是因人而异的，要自己了解自己的锻炼速度和过程，给自己定组数和次数。
也就是说在训练的过程中一定要适合自己，千万不要操之过急，锻炼的时候把自己搞得精疲力尽，这样容易造成肌肉拉伤，再就是在锻炼的过程中，一定要注意锻炼的速度，并不是速度过快，效果就是好的，只要掌握好运动的方法，循序渐进的训练。
结语：每一个人都想练出紧致的肌肉，性感的好身材，要想练出肌肉的身材，其实不是一件容易的事情，最重要的是要坚持，还要掌握好运动方法。
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