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导语：在现实生活中，每个人都想要追求腹肌，小姐姐追求马甲线，小哥哥追求人鱼线，但是腹肌究竟该怎么练呢？下面我们将盘点腹肌的五个真相，你会知道想要练成让自己买满意的腹肌需要做什么了。
1、腹肌的五个真相
2、腹肌该怎么练
一、腹肌的五个真相
可能说起腹肌的真相，大家会有些懵圈。“不就是一块肌肉，有什么好懵圈的”，其实知道了这5个真相，将会帮助你更好的进行训练。
1、基因
很多人的腹肌时歪歪斜斜的，这是为什么呢？很多人因为是由于自己训练方法出错导致的，其实不然，腹肌的形状主要是由基因来决定的，也就是说，你腹肌长啥样不是由你来决定的！
2、体脂率
体脂率对我们的腹肌影响非常大。大家都知道，脂肪通常是覆盖在我们腹肌之上的，无论我们怎样训练，只要我们的体脂过多，那么我们的腹肌就不容易显现出来。研究表明，体脂率在10%左右，我们的腹肌就会显现出来，而只有当男性将体脂率降低到5%左右时，才能够明显的出现6块腹肌，因此我们一定要努力去减脂。
3、营养
要说腹肌是用营养堆出来的，大家可能不相信，其实现实就是这样。腹肌和其他的一些肌肉一样，对营养素的需求非常高，但是在摄取营养的时候，我们又要保证运动，防止脂肪在腹部堆积。这一点想要坚持下来难度很大。
4、全身训练
如果说到腹肌训练，大家想到的可能就是卷腹、仰卧起坐等腹部运动，其实想要练出完美腹肌，全身的肌肉训练必须进行。在我们的身体中，腹肌是一块比较小的肌肉，他同腰部肌肉一样，保证我们身体的平衡，同时还能协调各部位的运动，当我们身体其他部位的大肌肉群都增长的时候，腹肌就更容易增长。
5、腹部训练
前面咱们也说到了，只有当背部、大腿处等体积较大的肌肉发生增长的时候，我们腰部肌肉才更容易增长，因此我们才将腹部运动放在最后。
下面分享一组针对于下腹部以及侧腹部的训练动作，可以让我们有针对性地对整个腹肌下侧部位形成刺激，从而让较难练的下腹部得到良好的刺激。
动作一：坐姿屈膝收腹
坐在瑜伽垫上，臀部支撑身体，双臂位于身体后侧支撑身体，双腿向前并拢屈膝，双脚离地
保持身体稳定，保持双腿屈膝，腹部发力带动双腿向前抬起，同时上半身前移
动作顶点稍停，充分挤压腹部肌肉，然后有控制地慢慢还原，注意还原时双脚不要着地
动作二：仰卧交替抬腿
仰卧在瑜伽垫上，下背部贴地，肩部及头部离地，颈部固定，双臂位于身体两侧伸直，双腿并拢向前伸直，双脚离地
保持下背部不要离开地面，保持腹部绷紧，下腹部发力带动双腿交替上下摆动
整个动作过程中保持动作连贯，节奏均匀，注意双脚不要落地
动作三：平板支撑左右转髋
俯身，双臂屈肘位于肩部正下方支撑身体，背部挺直，核心收紧，双腿向后并拢伸直
保持身体稳定，转动髋部向一侧转体，至动作顶点稍停后再转另一侧
动作四：仰卧举腿
仰卧在瑜伽垫上，下背部贴地，肩部及头部离地，双臂位于身体两侧伸直，双腿屈膝并拢，双脚脚尖点地
保持下背部始终贴地，下腹部发力带动双腿向上抬起，抬腿的过程中双腿向上打开伸直，并将臀部向上带离地面
顶点稍停，收缩腹部肌肉，然后控制速度慢慢还原，注意还原时双脚不要落实于地面
动作五：侧支撑提膝收腹
侧撑，下侧手臂位于肩部正下方屈肘支撑在瑜伽垫上，上侧手转到耳旁，双腿向前并拢伸直，核心收紧，身体从侧面看呈一条直线
保持身体稳定，腹部发力带动上侧腿向侧前方抬起，同时上侧手臂向下移动去靠近膝盖
顶点稍停，收缩腹部肌肉，然后慢慢还原至动作起始状态
动作六：登山跑
俯身，双臂位于肩部下方伸直，手肘微屈，背部挺直，核心收紧，双腿向后并拢伸直
保持身体稳定，不要过度晃动，下腹部发力带动双腿以均匀速度向前提膝跑
整个动作过程以匀速完成，保持动作连贯有弹性
动作七：腹部拉伸
俯身趴在瑜伽垫上，双腿向后并拢伸直，大腿部贴紧垫子表面，双臂撑起上半身，手肘微屈
感受腹部肌肉的牵拉，然后保持下肢不动，分别向左右两边转动双肩，去感受腹部两侧的牵拉
全程保持均匀呼吸，不要憋气
在适当的热身以后开始训练，每个动作15-20次，单边动作换边完成，动作间休息30秒左右，对于下腹部的训练一周安排1-2次即可，因为还要留出时间来练腹部其他部位。当然还可以把这组训练加入到目的的日常腹肌训练计划当中来练。在动作过程中适当地放慢速度，可以更加有效地感受腹部肌肉的收缩与伸展，并避免动作惯性从而对目标肌肉形成更加有效的刺激。
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